Para que las personas puedan mantener un buen estado de salud es necesario que lleven una dieta alimenticia que esté basada en diferentes tipos de nutrientes y minerales que son positivos para el organismo y que lo ayudan a estar preparado ante la presencia de cualquier anomalía o virus.

En este sentido, es de vital importancia el consumo de las vitaminas que componen las frutas y las verduras, o, es elección de los individuos si deciden comprar estos nutrientes en alguna farmacia e ingerirlo en su propio estado.

Sin embargo, el tema con las vitaminas y proteínas es de cuidado porque a pesar de que sí son beneficiosas para el cuerpo humano, un consumo desmedido de estas puede generar resultados negativos para la salud.

De igual manera, es necesario destacar que uno de los minerales principales que necesita el organismo es la vitamina D, cuya principal fuente son los rayos de sol que reciben las personas.

No obstante, una menor cantidad de este nutriente se puede encontrar en alimentos como el salmón, el atún, la caballa, la sardina, los moluscos, los crustáceos, la yema del huevo, la mantequilla, el hígado, el queso y los lácteos enteros.

Asimismo, si alguna persona quiere saber si le falta esta vitamina, el portal Hola Lifestyle menciona que los síntomas más comunes son fatiga y cansancio, pesimismo y un estado de ánimo deprimido, ligera excitabilidad, debilidad muscular, nerviosismo e insomnio, antojo de comer dulces, caries y gingivitis.

En esta línea, la falta de vitamina D también genera algunas enfermedades como, por ejemplo, las afecciones autoinmunes, diferentes tipos de cáncer, problemas metabólicos y enfermedades cardiovasculares que pueden terminar en la muerte.

Por ello, es importante que las personas que presenten un déficit de este nutriente se expongan al sol en las primeras horas de la mañana y consuman los alimentos mencionados anteriormente.

¿Cómo obtener calcio y vitamina D de manera natural para fortalecer los huesos?

Obtener suficiente calcio y vitamina D en la dieta puede ayudar a mantener los huesos fuertes y disminuir el riesgo de desarrollar osteoporosis, de acuerdo con Medline Plus, la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos.

Respecto a las cantidades, todos los niños entre los nueve y los 18 años deben obtener:

  • 1.300 miligramos (mg) de calcio diariamente.
  • 600 unidades internacionales (UI) de vitamina D diariamente.

Todas las personas de 19 a 50 años deben obtener:

  • 1.000 mg de calcio diariamente.
  • 400 a 800 UI de vitamina D diariamente.

Los adultos de 51 años en adelante deben obtener:

  • Mujeres: 1.200 mg de calcio diariamente.
  • Hombres: 1.000 mg de calcio diariamente.

No obstante, demasiado calcio o vitamina D puede ocasionar problemas, como aumentar el riesgo de cálculos en los riñones y por ello:

  • El total de calcio no debe exceder 2.000 mg diariamente.
  • El total de vitamina D no debe exceder 4.000 UI diariamente.

Sobre cómo obtener calcio y vitamina D, el Instituto Nacional de Salud (NIH, por sus siglas en inglés) reveló que el calcio está presente de forma natural en:

  • La leche, el yogur y el queso.
  • La col rizada, el brócoli y el repollo chino.
  • El pescado con huesos blandos comestibles, como las sardinas enlatadas y el salmón.
  • Ciertos cereales para el desayuno, jugos de fruta, bebidas de soja y arroz, y varios tipos de tofu. Sin embargo, para saber si estos alimentos contienen calcio, es importante revisar las etiquetas de los productos.

De igual forma, el calcio también se encuentra presente en muchos suplementos minerales multivitamínicos. No obstante, la absorción del calcio es mayor cuando una persona no ingiere más de 500 mg cada vez. Por ejemplo, alguien que toma 1.000 mg de calcio al día en suplementos, debería dividir la dosis en lugar de tomarla de una sola vez.

Sobre la misma línea, explicó que la vitamina D está presente en pocos alimentos, pero se encuentra en pescados grasos, como la trucha, el salmón, el atún y la caballa, así como los aceites de hígado de pescado.

Por tal razón, la vitamina D se encuentra en suplementos de multivitaminas y multiminerales. También se puede conseguir en forma de suplementos dietéticos que contienen solo vitamina D o vitamina D combinada con algunos otros nutrientes. Las dos formas de vitamina D disponibles en suplementos son D2 (ergocalciferol) y D3 (colecalciferol).