Si bien existen ejercicios para que el abdomen se vea plano o aparezcan músculos abdominales, también es importante que la persona se ejercite periódicamente con el objetivo de evitar que la grasa se localice en la zona abdominal, cintura y caderas.
Por la tanto, existen cinco ejercicios que son clave para evitar la acumulación abdominal.
- Ejercicio de cintura y abdominales:
En este caso, la persona debe tratar de tocar con las manos el lado opuesto del brazo, tratando de no perder la postura.
Se debe ejecutar 12 a 15 repeticiones en tres series completas.
- Abdominales con piernas elevadas
La persona se debe recostar sobre la espalda y con las piernas estiradas, y sin despegar la cabeza y la espalda de la colchoneta.
Así mismo, debe elevar las piernas estiradas y juntas hasta formar un ángulo de 90 grados.
En tal sentido, debe realizar de 12 a 15 repeticiones en tres series completas.
- Abdominales con plank
En este ejercicio se debe llevar una pierna hacia atrás, como si estuviera efectuando una patada hacia atrás y posteriormente llevar la rodilla al pecho.
Se debe ejecutar de 12 a 15 repeticiones en tres series completas.
- Con piernas extendidas
La persona se debe recostar y comenzar llevando las piernas flexionadas cerca del pecho.
Posteriormente, deberá tratar de extender el cuerpo hasta que las piernas queden lo más estiradas posibles, sin llegar a apoyar la cabeza en el piso.
Se debe realizar de 12 a 15 repeticiones en tres series completas.
- Abdominales con bicicleta
Durante ejercicio se realiza el clásico movimiento de bicicleta, con la variación de intentar tocar el codo con la rodilla opuesta.
Este ejercicio se debe ejecutar de 12 a 15 repeticiones en tres series completas.
Los ejercicios más efectivos para tonificar y fortalecer los músculos de las piernas
Realizar actividad física contribuye al bienestar general del cuerpo. Además de mejorar la apariencia y ayudar a la pérdida de peso, tiene efectos positivos en el estado de ánimo. El ejercicio es “cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos, con el consiguiente consumo de energía. La actividad física hace referencia a todo movimiento, incluso durante el tiempo de ocio, para desplazarse a determinados lugares y desde ellos, o como parte del trabajo de una persona”, explicó en su momento la Organización Mundial de la Salud (OMS).
Una de las claves para prevenir el riesgo de enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, diabetes y varios tipos de cáncer, es la actividad física regular.
La OMS detalló los diferentes beneficios para el cuerpo, incluyendo la disminución de la hipertensión y el mejoramiento de la salud mental de las personas:
- Reduce los síntomas de depresión y ansiedad.
- Mejora el bienestar general del organismo.
- Ayuda a prevenir enfermedades no transmisibles.
- Garantiza el buen crecimiento y desarrollo de los jóvenes.
- Reduce el riesgo de caídas, fracturas y lesiones.
- Ayuda a mantener un peso saludable.
Caminar, trotar, montar bicicleta, practicar algún deporte o bailar son algunas de las actividades físicas más comunes. Sin embargo, mejorar la apariencia del cuerpo ha llevado a las personas a realizar ejercicios con mayor intensidad y con objetivos muy específicos.
Tener un cuerpo saludable por dentro, pero también con un buen aspecto por fuera, es una de las razones por las que las personas hacen ejercicio, teniendo en cuenta rutinas especializadas para cada parte del cuerpo. Quemar grasa, aumentar masa, tonificar o fortalecer son algunos de los propósitos de las series de ejercicios.
Tonificar las piernas es una de las metas de muchas personas. Para esto se realizan rutinas enfocadas en la definición y fortalecimiento del músculo. BodyTech, club médico deportivo, señala algunos ejercicios para mejorar el aspecto de esta parte cuerpo. El club destaca que la tonificación de las piernas “demanda un mayor esfuerzo ya que la fibra muscular debe hacer hipertrofia e hiperplasia que son los procesos por los que se aumentan los tejidos musculares”.
Ejercicios para tonificar las piernas
La siguiente serie de ejercicios pueden realizarse sin necesidad de tener una máquina especial o ir al gimnasio:
- Sentadillas: este ejercicio es el más conocido por las personas. Se deben poner los pies en el mismo ángulo de los hombros. Es importante que la espalda esté recta durante todo el ejercicio, para evitar lesiones y posibles molestias. Se flexionan las rodillas y la fuerza debe estar enfocada en el abdomen, no en las rodillas. Allí, se tonifican las piernas, glúteos y se fortalecen los músculos del abdomen. El club médico deportivo indica que se pueden realizar tres series de 15 a 20 repeticiones.
- Zancadas: este ejercicio requiere de mucho equilibrio y concentración. La posición inicial es de pie, con las manos en la cintura. Luego, con el cuerpo recto, se da un paso hacia adelante, flexionando la pierna en 90 grados, al mismo tiempo que se arquea la pierna contraria. Se deben realizar 1 serie de 30 repeticiones e intercalar la pierna. Para aumentar la resistencia y la tensión en las piernas, se pueden utilizar mancuernas.
- Elevación de piernas: es recomendable usar una colchoneta para no generar incomodidad o dolores en la espalda. El cuerpo debe estar recostado en el piso y los brazos deben estar completamente estirados a los lados del cuerpo. El ejercicio consiste en levantar la pierna derecha, mientras la pierna izquierda está flexionada, con el pie apoyado en el suelo. Luego de hacer una serie de 30 repeticiones, se cambia de pierna.