Hay personas que realizan ejercicio con el fin de mejorar su salud y moldear el cuerpo. En ciertos casos, los hombres o mujeres buscan engrandecer sus músculos de pecho, brazos, hombros y espalda para formarlos a su gusto.
La espalda, una de las partes más difíciles de esculpir, requiere que se estimulen cada uno de sus músculos con ejercicios diferentes, por lo menos dos veces por semana, según expertos.
Para ello, es posible acudir a máquinas, pesas u objetos específicos que contribuyan a este objetivo. Sin embargo, en ocasiones es posible ejercitar esta parte del cuerpo con actividad física casera.
El portal especializado Mundo Deportivo explicó que es posible realizar una sesión de 30 minutos diaria para reducir la espalda ancha. Uno de estos ejercicios es llamado Supermán y para ejecutarlo hay que seguir los siguientes pasos:
1. Colocar el cuerpo boca abajo sobre una manta o colchoneta.
2. Extender los brazos hacia adelante y levantar la espalda arqueándola un poco hacia atrás.
3. Una forma de hacer el ejercicio más complejo es elevando los pies al mismo tiempo que los brazos.
4. Realizar diez repeticiones en dos series.
El ejercicio anterior debe ser complementado con una alimentación balanceada. Las recomendaciones del mismo portal en cuanto a una dieta saludable, son:
- Recortar las proporciones de la comida: Mayo Clinic, entidad sin ánimo de lucro dedicada a la práctica clínica, la educación y la investigación, explicó que para controlar el tamaño de la porción se puede usar un plato o tazón pequeño y comer menores cantidades de alimentos con alto contenido calórico.
- Sustituir harinas procesadas: en este caso se aconseja remplazarlo por cereales y harinas integrales.
- Contar calorías: Medline Plus, sitio web de la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos, detalla que, en el caso de la mayoría de las personas con sobrepeso, reducir aproximadamente 500 calorías al día es un buen punto de partida para bajar de peso. En ese sentido, explica que consumir 500 calorías menos por día equivale a perder 450 gramos por semana (cerca de una libra).
- Contar con frutas y verduras: en cada comida principal lo mejor es incluir una o dos porciones de fruta y verduras.
- Aumentar el consumo de carnes magras: estas carnes contienen un alto contenido de proteína y un contenido de grasa relativamente bajo. Las carnes que se pueden consumir son el pavo o pollo sin piel y las carnes rojas a las que se les haya removido la gran mayoría de grasa. La pechuga de pollo o pavo son las mejores opciones.
En cuanto a las razones por las que puede salir grasa en la espalda, suele aparecer por el mismo motivo por el que aparece en otros lugares del cuerpo. Entre las causas están una mala alimentación, enfermedades como la obesidad o el sobrepeso, efectos secundarios de algunos medicamentos, y el sedentarismo.
Dependiendo de cada persona la grasa se acumula en zonas distintas del cuerpo. Sin embargo, “si has sufrido un aumento de peso, sabrás que la espalda es una de las partes del cuerpo más difíciles de tonificar, ya que cuesta encontrar ejercicios específicos que actúen sobre la zona y eliminen la grasa dorsal”, explica Mundo Deportivo.
Por lo anterior, lo mejor es acudir a un especialista que contribuya a crear una dieta balanceada apta para cada persona y que no interfiera en las comorbilidades que se puedan tener. Además, un experto también ayudará a que la rutina de ejercicios no perjudique alguna lesión pasada.