Mantener un peso saludable es la forma más segura de evitar el desarrollo de enfermedades, más allá del tema estético, que para muchas personas también es un aspecto clave. Sin embargo, “mantener la línea” no es un propósito fácil de lograr.
De acuerdo con los especialistas, la fórmula para lograr los kilos indicados es clara y debe soportarse en la ingesta de una alimentación balanceada y la práctica regular de ejercicio físico, pues las dietas de corto tiempo en muchas ocasiones generan efecto rebote, ocasionado resultados adversos.
Precisamente, una de las principales recomendaciones para bajar de peso y no volver a subir es eliminar los alimentos poco saludables, adoptar una rutina de ejercicios y tener buenos hábitos de vida, evitando fumar y beber alcohol. Lo importante es ser capaz de tener constancia, dicen los especialistas.
Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos (CDC), aseguran que si una persona ha perdido peso, lo más importante es cuidar su alimentación para evitar recuperarlo.
Es clave, por ejemplo, restringir la ingesta de carbohidratos, presentes en muchos alimentos. Una manera de consumir el tipo y la cantidad adecuada es usar tablas de índice glucémico (IG) que facilitan la elección de los productos. De igual modo, es determinante reducir las grasas, particularmente las saturadas y trans.
Algunos hábitos que ayudan a mantener un peso saludable o bajar aquellos kilos que sobran sin riesgo de tener efecto rebote son los siguientes.
Que no falte el desayuno
El desayuno es determinante si no se quiere subir de peso. Cuando las personas evaden este primer alimento del día corren el riesgo de comer en exceso durante las siguientes horas debido a que al cuerpo le falta energía.
Frutas y verduras
La dieta diaria debe incluir una importante porción de frutas y verduras. La Organización Mundial de la Salud recomienda que de estos alimentos se ingieran al menos 400 gramos al día. Estos productos, además de vitaminas y minerales le aportan al cuerpo importantes cantidades de fibra que ayudan a generar saciedad evitando la ingesta de alimentos que, no necesariamente, son saludables.
En la alimentación tampoco deben faltar otros alimentos ricos en fibras solubles, como la avena, cebada, semilla de linaza, germen de trigo, fríjol, col de bruselas, brócoli, aguacate, pera y manzana con cáscara, que ayudan a perder peso y disminuir el abdomen.
Beber agua
Consumir importantes cantidades de agua al día también ayuda a mantenerse en un peso saludable. Este líquido, según el portal de bienestar y salud, Tua Saúde, aumenta el volumen en el estómago, disminuyendo la sensación de hambre y mejorando el control del apetito. Adicionalmente, ayuda a eliminar la retención de líquidos, evitando la inflamación en el organismo.
Consumir proteínas
La ingesta de proteínas como el pescado, carne magra, huevo, tofu y fríjoles, aumenta la liberación de la leptina, la hormona que disminuye el apetito y promueve la saciedad, por lo que también facilita la pérdida de peso. Además, una dieta rica en proteínas es clave para mantener la masa muscular magra en los procesos de adelgazamiento.
Bajarle a la sal
Reducir el consumo de sal es importante debido a que contiene sodio, por tanto, puede ocasionar retención de líquido en el cuerpo, causando que la persona se sienta hinchada, según información del portal Salud 180, de México.
Actividad física
Si el propósito es bajar de peso y evitar el efecto rebote, Tua Saúde indica que, además de la alimentación indicada, se requiere realizar actividad física de tres a cinco veces por semana, dormir entre siete y nueve horas cada noche y consumir alimentos termogénicos con el fin de acelerar el metabolismo, promoviendo la pérdida de grasa corporal y el adelgazamiento.