Para desayunar o merendar, como preentreno para los entrenamientos de cuerpo completo o como postentreno durante las etapas de volumen, la crema de arroz y la harina de avena son dos aliadas perfectas para aumentar la masa muscular debido a su valor nutricional. Estos alimentos son muy versátiles y se pueden consumir en forma de batidos con leche desnatada, como porridge o incluso en forma de pasteles y galletas.
La crema de arroz tiene varios beneficios, especialmente para las personas celiacas. La versión ecológica contiene solo 0,7 gramos de grasa, 7,3 gramos de proteínas, 1,4 gramos de fibra y 85,1 gramos de carbohidratos, de los cuales solo 0,3 gramos son azúcares. Este hidrato de carbono “limpio” es fácil de digerir y se absorbe relativamente rápido debido a la ausencia de gluten. Esto la convierte en una excelente opción tanto como pre-entreno para obtener energía como post-entreno para recuperarse y promover la hipertrofia muscular. Además, la crema de arroz es antioxidante y ayuda a controlar los niveles de colesterol.
Si se busca alimentar los músculos después de un entrenamiento de hipertrofia, se puede preparar un batido post-entreno con 50 gramos de proteína, 40 gramos de crema de arroz, 5 gramos de creatina y un plátano. Simplemente se deben mezclar todos los ingredientes en una batidora y estará listo para consumir.
Beneficios de la harina de avena
La avena es la opción preferida por los aficionados al fitness, ya que sigue siendo popular en el bodybuilding y se utiliza en muchas recetas. Es uno de los cereales más completos, con un alto contenido de carbohidratos (59,8 gramos por cada 100 gramos) y proteínas (11,7 gramos). Aunque tiene un poco más de grasa que la crema de arroz (7,1 gramos), solo el 1,2% de estas grasas son saturadas. La avena se absorbe más lentamente, lo que la convierte en una excelente opción para los deportistas que necesitan energía a lo largo del día o que realizan entrenamientos en doble sesión, como los aficionados al CrossFit. También es rica en fibra, lo que la hace muy saciante y adecuada para personas con diabetes y problemas de colesterol.
Una ventaja de la harina de avena es que está disponible en diferentes sabores, como chocolate, crema catalana o tarta de queso, lo que la hace ideal para postres.
Para endulzar los desayunos, meriendas o incluso para completar las comidas, el portal menshealth.com, sugiere preparar esta receta rápida y sencilla en el microondas: dos claras de huevo, 120 gramos de harina de avena, una cucharada de edulcorante, media cucharadita de levadura, canela. Mezclar todos los ingredientes y cocinarlos en el microondas a máxima potencia durante 2 o 3 minutos.
Alternativas a la crema de arroz y la harina de avena para ganar más músculo con la dieta
Gofio
El gofio es un superalimento de origen canario que es ideal para tomar en el desayuno y obtener un impulso de energía. Se trata de una harina hecha de cereales tostados, como trigo o maíz, aunque también se puede encontrar de espelta y avena. El gofio es rico en nutrientes esenciales, carbohidratos de calidad, vitaminas y minerales.
La materia prima utilizada en el gofio es integral, lo que significa que es bajo en azúcares y grasas. Por la mañana, se puede disfrutar del gofio mezclado con leche de almendras o leche desnatada y agregarle un plátano para obtener un desayuno delicioso.
Cereales para bebés
Según informó el portal sportlife.es, “las papillas para bebés multicereales, sin azúcares añadidos, también son una excelente opción si el objetivo es ganar masa muscular y una alternativa a la harina de avena y la crema de arroz”. Tienen un alto contenido de carbohidratos de alto valor biológico, bajo contenido de grasas y una buena cantidad de proteínas. Estas papillas brindan un impulso de energía para entrenar o aumentar el volumen muscular después de las rutinas en el gimnasio.