Expertos en nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard revelaron que el Plato para Comer Saludable consiste en:
- 1/2 de plato deben ser vegetales y verduras. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda consumir unos 400 gramos de frutas y hortalizas cada día.
- 1/4 del plato debe ser de granos integrales: trigo integral, cebada, granos de trigo, quínoa, avena, arroz integral, y las comidas preparadas con estos ingredientes como pasta de trigo integral
- 1/4 del plato debe ser proteína: Pescado, pollo, legumbres (habichuelas/leguminosas/frijoles), y nueces son fuentes de proteínas saludables y versátiles – pueden ser mezcladas en ensaladas, y combinan bien con vegetales en un plato.
- Aceites de plantas saludables (en moderación): Se deben escoger aceites vegetales saludables como oliva, canola, soya, maíz, girasol, maní (cacahuate), u otros, y hay que evitar los aceites parcialmente hidrogenados, los cuales contienen las grasas trans no saludables, y hay que recordar que “bajo en grasa” no significa “saludable”. Es más, la OMS indica que menos del 30 % de la ingesta calórica diaria debe proceder de grasas.
Asimismo, es importante tomar agua, y los hombres deberían tomar 13 tazas de agua al día y las mujeres nueve tazas. Sin embargo, el consumo de agua puede variar dependiendo de las actividades que se realicen día a día. Por ejemplo, si la persona hace ejercicio debe consumir más agua, para cubrir la pérdida de líquidos. Asimismo, si el clima es cálido y se suda más, es recomendable aumentar la ingesta de agua, o si una mujer está embarazada, es posible que necesite más líquidos, según Mayo Clinic, entidad sin ánimo de lucro dedicada a la práctica clínica, la educación y la investigación.
Beneficios de una buena alimentación
El portal portugués de salud, nutrición y bienestar, Tua Saúde, reveló que los principales beneficios de una alimentación saludable son:
- “Garantizar más energía para ejecutar las actividades diarias y mayor disposición para practicar actividad física.
- Prevenir enfermedades infecciosas, puesto que una alimentación saludable y equilibrada es capaz de promover la mejora del funcionamiento del sistema inmunitario, ayudando a prevenir y a combatir infecciones de forma más eficaz.
- Disminuir el riesgo de enfermedades crónicas, como afecciones cardíacas y diabetes, por ejemplo, pues la alimentación rica en vitaminas, minerales y fibras puede ayudar a regular los niveles de colesterol y de azúcar en la sangre, previniendo así enfermedades.
- Promover el crecimiento y la renovación de los tejidos, principalmente de los huesos, la piel y los músculos, por lo que juega un papel esencial en el desarrollo de los niños y en el proceso de aumento de masa muscular y pérdida de peso.
- Mejorar el rendimiento y la concentración, pues favorece el buen funcionamiento de la memoria y de todo el sistema nervioso.
- Proporcionar mayor disposición, pues ayuda a mejorar el funcionamiento del metabolismo; aparte de estar directamente relacionada con la energía suministrada al organismo por los alimentos.
- Regular la producción de hormonas, actuando en la prevención de enfermedades relacionadas con la tiroides y la fertilidad, por ejemplo.
- Ayudar a prevenir el envejecimiento prematuro, esto porque una alimentación rica en antioxidantes ayuda a combatir los radicales libres en el organismo, lo que contribuye a mejorar la apariencia de la piel y retrasa el surgimiento de los signos de envejecimiento.
- Mejorar la calidad del sueño, pues algunos alimentos ayudan a mejorar la cantidad de melatonina, lo que influye directamente en la calidad del sueño”.
De todos modos, la información antes dada de ninguna manera sustituye la asesoría médica y por ello lo primero que hay que hacer es consultar a un experto de la salud para que sea este quien guíe el proceso e indique qué es lo más adecuado para cada persona.