El hierro es uno de los minerales más importantes para el correcto crecimiento, funcionamiento y desarrollo del cuerpo. Tiene un papel fundamental en la producción de hemoglobina, presente en los glóbulos rojos, y mioglobina, presente en los músculos, proteína que se encarga de transportar el oxígeno a los diferentes órganos a través de la sangre.
Por esta razón, tener bajos niveles de hierro durante un tiempo prolongado puede provocar anemia ferropénica, una afección que se caracteriza por presentar debilidad y falta de energía, pérdida de peso, dificultad para respirar, vértigos y dolores de cabeza, que si no se trata adecuadamente puede poner la salud en riesgo, según el portal de medicina Cuídate Plus.
Por fortuna, existen alimentos que pueden ayudar a aumentar el hierro y prevenir la anemia o enfermedades diferentes sobre ello. Las frutas son uno de los alimentos más recomendados por expertos para aumentar el hierro.
De acuerdo con el portal especializado en salud Tua Saúde, estas son las frutas más ricas en hierro:
- Pistachos 6,8 mg
- Chabacano/ albaricoque deshidratado 5,8 mg
- Uva pasa 4,8 mg
- Coco seco 3,6 mg
- Nueces 2,6 mg
- Cacahuates 2,2 mg
- Fresas 0,8 mg
- Moras 0,6 mg
- Banana 0,4 mg
- Aguacate 0,3 mg
- Cereza 0,3 mg
El portal señala que dichas frutas son preferibles consumirlas deshidratadas y secas, pues de esta forma se obtiene la mayor cantidad de hierro. No obstante, en esa misma línea aconsejan no consumir en exceso carbohidratos, pues esto puede aumentar los niveles de azúcar en la sangre.
Para aumentar la absorción de hierro de las frutas es importante mantener una alimentación variada y rica en vitamina C, por ello se recomienda el consumo de brócoli, col morada, entre otras verduras ricas en esta vitamina.
Así mismo, la vitamina A también ayuda a absorber de una mejor manera el hierro. Verduras como la zanahoria, tomate y espinacas.
Otros alimentos ricos en hierro:
Los frutos secos contienen grandes propiedades nutricionales y que pueden ayudar a combatir algunos de los síntomas producidos por la anemia. El magazín Mundo Deportivo, en su sección de salud y belleza, recomienda algunos de estos para incluirlos en la dieta:
Almendras
- Son uno de los frutos secos más ricos en hierro. Por cada 100 gramos de este producto, el organismo ingiere 4 mg de hierro, una cantidad muy notable para mantener los niveles de este nutriente.
Avellanas
- Las avellanas aportan 3,8 mg por cada 100 gramos.
Higos secos
- En los higos secos la mayoría de los nutrientes están más concentrados todavía que en el higo fresco: 100 gramos aportan 2,23 mg de hierro, frente a los 0,37 mg de los higos frescos.
- Con solo cinco piezas se cubre el 10 % de las necesidades diarias.
Piñones
- Son uno de los frutos secos que más hierro aportan. Los niveles de este mineral son 5,6 mg por cada 100 gramos de piñones, es decir que una ración de 30 gramos, el equivalente a un puñado, aporta 1,6 mg de hierro.
Otros alimentos ricos en hierro son:
1. Espaguetis de mar.
2. Espirulina.
3. Semillas de sésamo/Ajonjolí.
4. Frijoles.
5. Semillas de Calabaza secas.
6. Cacao Nibs.
7. Semillas de Cáñamo.
8. Cashews.
9. Garbanzos.
10. Semillas de Linaza.
11. Avena.
12. Pistachos.
13. Lentejas.
14. Espinaca para tratar la anemia.
15. Pasas con pepas.
Otra recomendación para prevenir la anemia es consumir folato. Este nutriente, y su forma sintética de ácido fólico, se puede encontrar en frutas y jugos de frutas, arvejas verdes, frijoles rojos, cacahuates y productos de granos enriquecidos, tales como pan, cereales, pasta y arroz. De igual forma, el consumo de vitaminas B-12 y C ayuda a prevenir esta afección.