Hoy en día muchas personas no logran conciliar el sueño o suelen despertarse a la mitad de la noche, debido a las preocupaciones del día a día. Cuando esto pasa con frecuencia se genera el insomnio, que es un trastorno del sueño, el cual se caracteriza por generar irritabilidad, depresión, ansiedad, dificultar para prestar atención y cansancio.
De acuerdo con Mayo Clinic, el insomnio crónico suele ser causado por el estrés; sin embargo, la alimentación también juega un papel fundamental en este trastorno, pues si se consumen alimentos muy pesados y en mayor cantidad en la cena, existe la probabilidad de que el organismo se sienta incómodo y no pueda descansar como se debe.
Para lograr conciliar el sueño y evitar la somnolencia en el día, es fundamental adoptar nuevos hábitos saludables. Expertos aconsejan incluir en la rutina diaria actividades física y evitar tomar bebidas que contenga cafeína después de las cinco de la tarde. Además de esto, el portal Tua Saúde, da a conocer algunas técnicas y ejercicios que permiten conciliar el sueño con mayor facilidad.
- Controlar la respiración: Los especialistas de Tua Saúde, aconsejan una respiración lenta y consciente, para que el cuerpo relaje y así disminuya los latidos del corazón. Una técnica para ello es el método 4-7-8, el cual consiste en inspirar por la nariz durante cuatro segundo, sostener la respiración por siete segundos y luego soltar el aire por la boca durante ocho segundos.
- Relajar los músculos: Por lo general, el estrés y la ansiedad hacen que los músculos se contagian, por lo que una forma de relajarlos es colocarse en una posición cómoda antes de dormir, preferiblemente boca arriba.
- Distraer la mente: Una de las causas del insomnio es el exceso de preocupaciones y pensamientos, lo cual genera altos niveles de ansiedad. Para evitar esto, puede recapitular durante 10 minutos todo lo que sucedió durante el día o hacer alguna actividad mental como llenar un sudoku o sopa de letras.
- Escuchar música relajante: Esta técnica es una de la más utilizada, ya que los sonidos suaves ayudan a mantener el cuerpo en plena tranquilidad y sin ninguna alteración antes de dormir. Adicional a ello, puede colocar meditaciones guiadas, sonidos de lluvia o naturaleza que no maltraten el oído y le permitan respirar con mayor facilidad.
- Enfoque su atención en algo específico: Concéntrese en un lugar, en una meta que quiera alcanzar o en algún recuerdo agradable. Esto permite que la mente calme los pensamientos y la distraiga con mayor facilidad. Adicionalmente, respire con la técnica 7-8-9.
- Adecue el ambiente: Cuando el cuerpo se siente estresado y no logra conciliar el sueño, cualquier cosa que su alrededor le molesta, por lo que tener un espacio despejado en el cual el aire sea el principal predominador es una técnica ideal para conciliar el sueño. Expertos aconsejan adecuar la temperatura, la iluminación, los ruidos que le puedan incomodar y adicionar técnicas de aromaterapia.
- Tomar una bebida caliente: Puede agregar a su cena un vaso de leche caliente con miel, un té de manzanilla o toronjil, para aumentar los niveles de triptófanos, que son las hormonas que regulan el sueño. Además de esto, puede agregar suplementos naturales como la valeriana y la melatonina.
- Mantener los ojos abiertos: El hecho de mantener los ojos cerrados sin tener sueño, aumenta la ansiedad, por lo que expertos aconsejan mantener los ojos abiertos hasta que estos se sientan cansado y por si solo concilie el sueño.
- Elimine el uso del celular: Una hora antes de dormir, elimine el uso del celular, ya que esto genera que la mente y los pensamientos se activen.