Las vitaminas son sustancias orgánicas presentes en pequeñas cantidades en los alimentos, pero necesarias para un buen funcionamiento del metabolismo. Aportan nutrientes y ayudan en la prevención de enfermedades.
En total, son 13 vitaminas claves para que el organismo funcione apropiadamente y la mejor forma de obtenerlas es consumiendo una dieta equilibrada con alimentos variados y de diferentes colores (verde, rojo, naranja y amarillo).
Cada una de ellas cumple un trabajo importante en el cuerpo. “El hecho de no consumir suficiente cantidad de frutas, verduras, legumbres, lentejas, granos integrales y productos lácteos enriquecidos puede incrementar el riesgo de problemas de salud, entre ellos enfermedad cardíaca, cáncer y salud ósea deficiente”, precisa la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos.
Una de las esenciales es la tiamina o vitamina B1, la cual ayuda a las células del organismo a convertir carbohidratos en energía, especialmente al cerebro y al sistema nervioso, precisa la citada fuente.
Esta vitamina también juega un papel importante en la contracción muscular y la conducción de las señales nerviosas y es esencial para el metabolismo del piruvato, que es una molécula determinante en varias reacciones químicas del cuerpo.
Fuentes alimenticias
La tiamina se encuentra en productos tales como:
- Alimentos integrales, enriquecidos y fortificados como el pan, los cereales, el arroz, la pasta y la harina
- Germen de trigo
- Carne de res y de cerdo
- Trucha y atún de aleta azul
- Huevos
- Legumbres y arvejas (guisantes)
- Nueces y semillas
Los productos lácteos, las frutas y las verduras en pequeñas cantidades no contienen mucha tiamina, pero si la persona consume suficiente de ellos, se convierten en una fuente importante de este nutriente.
¿Qué pasa si no se consume suficiente tiamina?
Los expertos aseguran que la falta de esta vitamina en el cuerpo puede causar pérdida de peso y apetito, fatiga, confusión, pérdida de memoria, debilidad muscular, problemas cardíacos y hasta daño neurológico. “La deficiencia grave de tiamina ocasiona una enfermedad llamada “beriberi” que, además, produce síntomas adicionales como el hormigueo y entumecimiento en las manos y los pies, la pérdida muscular y la falla en los reflejos”, precisan los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos.
De acuerdo con los expertos, hay algunas personas que tienen mayores inconvenientes que otras para obtener suficiente cantidad de este nutriente y son principalmente las siguientes:
- Quienes tienen dependencia alcohólica
- Adultos mayores
- Personas con el VIH/Sida
- Diabéticos
- Pacientes que han sido sometidos a una cirugía bariátrica
La recomendación de los especialistas en estos casos es consultar con el médico acerca de la tiamina y otros suplementos dietéticos para determinar cuáles suplementos podría consumir dependiendo de su condición de salud.
Por ejemplo, esta vitamina es posible encontrarla en los suplementos multivitamínicos y multiminerales, también en algunos dietéticos del complejo B, y en otros que solo contienen este nutriente. Los expertos aseguran que las presentaciones comunes de la tiamina en los suplementos dietéticos son el mononitrato de tiamina y el hidrocloruro de la misma. Otros emplean una forma sintética de la tiamina denominada benfotiamina.
Ingestas de referencia en la dieta para la tiamina
La cantidad que una persona requiere de esta vitamina depende de la edad y el sexo. A continuación se indican las cantidades promedio recomendadas por día en miligramos (mg):
Lactantes:
- 0 a 6 meses: 0.2 miligramos por día (mg/día)
- 7 a 12 meses: 0.3 mg/día
Niños:
- 1 a 3 años: 0.5 mg/día
- 4 a 8 años: 0.6 mg/día
- 9 a 13 años: 0.9 mg/día
Adolescentes y adultos:
- Hombres de 14 en adelante: 1.2 mg/día
- Mujeres de 14 a 18 años: 1.0 mg/día
- Mujeres de 19 años en adelante: 1.1 mg/día (se necesitan 1.4 mg durante el embarazo y la lactancia)