La avena es uno de los alimentos más preciados de la alimentación saludable. Gracias a su composición nutricional junto a los carbohidratos y la fibra, se halla más proteína, grasa y minerales en la avena que en otros cereales.
Adicionalmente, la avena aporta grandes cantidades de magnesio, cobre, hierro, zinc y vitamina B1, así como pequeñas dosis de calcio, ácido fólico y otras vitaminas del grupo B.
El consumo de avena está asociado con numerosos beneficios para la salud, por ejemplo:
- Tiene un alto contenido de antioxidantes: las avenantramidas son unos polifenoles que se encuentran casi de manera exclusiva en este cereal. Gracias a estos componentes, la avena se convierte en un gran aliado para la salud del sistema cardiovascular.
- Alimenta las bacterias buenas del intestino: este cereal es rico en una fibra soluble llamada betaglucano, que es fermentable. Este componente hace que la avena tenga un efecto prebiótico en el intestino; es decir, alimenta y favorece el resurgimiento de las bacterias buenas en este órgano.
- Reduce los niveles de colesterol: los betaglucanos que contienen este cereal ayudan a reducir el colesterol malo (LDL) de la sangre.
- Regula los niveles de azúcar en la sangre: los betaglucanos, al ser solubles en agua, forman un gel durante la digestión que hace que este componente pase de manera más lenta por el estómago.
¿Cómo preparar la avena para aprovechar al máximo sus nutrientes?
Al igual que cualquier otro alimento, la avena tiene varios modos de preparación. En ese orden de ideas, su valor nutricional puede verse afectado en función de los ingredientes que la acompañen en determinados platillos y el proceso al que haya sido sometida durante la cocción.
De acuerdo con el portal Cocina Fácil, es recomendable remojar la avena para aprovechar su valor nutricional. Según explica, al dejarse en agua, la avena se hace más digerible; por ende, se pueden absorber mejor sus propiedades y nutrientes, ayudando a procesar de mejor forma las vitaminas y minerales de otros alimentos.
La avena está compuesta en un 50 % de almidón, por lo que el remojarla ayudará a determinadas personas a asimilar y procesarla mejor. La fuente consultada menciona cuál es la forma correcta de remojar la avena para aprovechar mejor sus beneficios.
- En primer lugar, se debe colocar en un recipiente la cantidad de avena que se va a usar para la preparación.
- Luego, se debe llenar con agua hasta que sobrepase la avena.
- Añadir un medio ácido (puede ser una cucharadita de vinagre de manzana o el jugo de medio limón).
- No mezclar, dejar reposar y conservar en un lugar fresco, pero no en el refrigerador.
- Dejar reposar mínimo 10 horas (el medio recomienda que sea durante toda la noche).
- Finalmente, enjuagar, colar y usar la avena para la preparación que se desee.
¿Cómo se debe consumir la avena para no engordar?
Una creencia popular señala que la avena engorda, sin embargo, es importante precisar que ningún alimento engorda por sí solo. No obstante, si se consume en exceso, sí puede generar un incremento en el peso del individuo.
Así las cosas, el portal portugués de salud, nutrición y bienestar Tua Saúde señala: “La cantidad recomendada por día de la avena es de dos cucharadas de sopa, y se puede consumir en forma de hojuelas, harina o granola, pudiendo adicionarse en frutas, yogur, jugos, o en preparaciones como galletas, ponquecitos, panquecas, sopas, caldos, en la elaboración de albóndigas, pasteles, panes y pastas”.
Sin embargo, la avena puede producir gas intestinal e hinchazón y, para minimizar los efectos secundarios, las personas pueden empezar con una dosis baja y aumentar lentamente a la cantidad deseada. El cuerpo se acostumbrará al salvado de avena y los efectos secundarios desaparecerán, porque el salvado de la avena y la avena integral son probablemente seguros para la mayoría de las personas cuando se consumen en las dosis recomendadas, de acuerdo con la enciclopedia médica MedlinePlus.