Las legumbres o leguminosas son consideradas alimentos con perfiles nutricionales muy equilibrados, pues aportan tanto hidratos de carbono de absorción lenta (los más recomendables), como proteínas, además de fibra y un poco de grasa ‘buena’.
Adicionalmente, según el portal Cuerpo Mente, estos productos son ricos en micronutrientes como minerales y vitaminas del grupo B, así como en polifenoles antioxidantes. Se trata de productos con un importante contenido de almidón resistente y fibras solubles que alimentan a las bacterias intestinales que son buenas para el organismo.
En la lista de legumbres destacan los garbanzos, que ofrecen un importante aporte en proteínas y fibra, además de ser bajos en grasas saturadas, lo que contribuye a regular el colesterol. Al combinar garbanzos con cereales como el arroz, la calidad de sus proteínas aumenta, precisa Cuerpo & Mente.
De acuerdo con los estudios, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda el consumo de garbanzos y otras legumbres para reducir los riesgos de enfermedades asociadas a la alimentación, como obesidad y diabetes tipo 2. Además, se ha comprobado que los diabéticos que consumen dietas altas en fibra muestran menores niveles de glucosa en la sangre.
A lo anterior se suman los nutrientes de los garbanzos que favorecen la salud cardiovascular. Si bien las únicas grasas que tienen los garbanzos son los ácidos grasos omega-3, según el portal Mejor con Salud. Dichas grasas son grasas poliinsaturadas beneficiosas, que el cuerpo necesita para proteger el corazón y ayudar a reducir cualquier inflamación que se pueda presentar.
Al ser rico en magnesio, fósforo y vitaminas del grupo B, necesarios para el sistema nervioso y muscular, el garbanzo es adecuado para afrontar situaciones de tensión psicofísica y de estrés.
Gracias a su aporte en fibra, los garbanzos ayudan a reducir la inflamación abdominal, permiten mantener tus evacuaciones regulares, reducen la distensión del estómago y previenen el estreñimiento. También son buenos para que el cuerpo absorba todos los nutrientes de la comida y la fibra dietética que poseen ayuda a prevenir enfermedades gastrointestinales, estimulando la motilidad, precisa una publicación de la revista Mejor con Salud, escrita por Okairy Zuñiga.
Por último, es importante señalar que para obtener las propiedades de los garbanzos también es fundamental mantener una dieta sana y variada que, según la Organización Mundial de la Salud (OMS), esta debe incluir al menos 400 g (o sea, cinco porciones) de frutas y hortalizas al día; menos del 10 % de la ingesta calórica total debe ser de azúcares libres, menos del 30 % de la ingesta calórica diaria debe proceder de grasas y se deben consumir menos de cinco gramos de sal (aproximadamente una cucharadita) al día y la sal debería ser yodada.
De todos modos, la información antes dada de ninguna manera sustituye la asesoría médica y por ello lo primero que hay que hacer es consultar a un experto de la salud para que sea este quien guíe el proceso e indique qué es lo más adecuado para cada persona.
¿Cómo prepararlos?
Los garbanzos son una de las legumbres más consumidas y se pueden preparar de varias maneras. En forma de harina, pero es más habitual comerlos en grano. Para esto, se ponen en remojo por varias horas o preferiblemente la noche anterior, luego se cocina con suficiente agua y se les pueden agregar vegetales o trozos de carne, algo que dependerá del gusto de cada quien.
Estas legumbres también es posible añadirlas a ensaladas o comerlas tostadas a manera de un snack. Hay unos cuantos platos famosos con garbanzos: el mencionado falafel árabe, el puré, el hummus y los callos a la madrileña, entre otros.