El consumo regular de legumbres ayuda a controlar los niveles de colesterol, triglicéridos y azúcar en la sangre, previniendo diferentes enfermedades, como anemia, cáncer, diabetes y obesidad, además de ayudar a combatir el estreñimiento, de acuerdo con el portal portugués de salud, nutrición y bienestar, Tua Saúde.
Es más, una legumbre que aporta dichas propiedades es el fríjol negro también conocido como caraotas, alubias negras o porotos negros.
Ahora bien, para obtener los beneficios es importante remojar los fríjoles por 12 horas, ya que contienen ácido oxálico, ácido fítico, saponinas e inhibidores de las proteasas, sustancias que, cuando se consumen en exceso, pueden disminuir la absorción de proteínas, hierro y otros nutrientes.
Además, esta leguminosa también contienen rafinosa, estaquiosa y verbascosa, compuestos que no son digeridos por el cuerpo y pueden causar gases, hinchazón y cólicos.
Dicho lo anterior, Tua Saúde reveló una receta con fríjoles negros
Frijoles negros cocidos
Ingredientes
- 2 tazas de frijoles negros.
- 10 tazas de agua.
- 2 hojas de laurel.
- 1 cebolla picada en cubos.
- 2 cucharadas de aceite de oliva.
- 2 dientes de ajos picados.
- Sal y pimienta al gusto.
Preparación
1. Lavar los frijoles en un colador.
2. Colocar los frijoles en un recipiente con cuatro tazas de agua y dejarlos en remojo durante 12 horas.
3. Desechar el agua de remojo y colocar los frijoles en una olla a presión.
4. Agregar 6 tazas de agua y las hojas de laurel a la olla.
5. Tapar la cacerola y llevar a ebullición a fuego medio.
6. Tan pronto como la olla tenga presión, deben dejarse cocinar durante otros diez minutos.
7. Apagar el fuego y dejar que salga todo el vapor de la olla antes de abrir.
8. En una sartén, coloque el aceite de oliva, el ajo, la cebolla, la sal y la pimienta negra, salteándolos de tres a cinco minutos o hasta que estén dorados.
9. Transferir este guiso a la olla a presión, mezclando bien con una cuchara o espátula.
10. Llevar a fuego medio y dejar que los frijoles se cocinen durante otros cinco a diez minutos, sin tapar.
11. Apagar el fuego y servir inmediatamente.
Información nutricional por seis cucharadas (100 g) de frijoles negros cocidos
- Energía: 77 kcal
- Proteínas: 4,5 g
- Grasas: 0,5 g
- Carbohidratos: 14 g
- Fibras: 8,4 g
- Vitamina B9: 149 mcg
- Potasio: 355 mg
- Hierro: 1,5 mg
- Fósforo: 140 mg
Ahora bien, es importante señalar que para obtener los beneficios de las legumbres, deben ser consumidas junto a una dieta equilibrada y saludable, además de hacer actividad física regularmente.
Respecto a la dieta, la Organización Mundial de la Salud (OMS), indica que esta incluye al menos 400 g (o sea, cinco porciones) de frutas y hortalizas al día; menos del 10 % de la ingesta calórica total debe ser de azúcares libres, menos del 30 % de la ingesta calórica diaria debe proceder de grasas y se deben consumir menos de cinco gramos de sal (aproximadamente una cucharadita) al día y la sal debería ser yodada.
Entre tanto, sobre la actividad física, la OMS recomienda por lo menos de 150 a 300 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada o vigorosa por semana para todos los adultos, incluidas las personas que viven con afecciones crónicas o discapacidad, y un promedio de 60 minutos al día para los niños y adolescentes.
De todos modos, antes de consumir algún alimento, lo primero que hay que hacer es consultar al médico tratante o a un nutricionista para que sea este quien guíe el proceso e indique qué es lo más adecuado para cada persona, pues las anteriores recomendaciones no son las indicadas para todas las personas, ya que la información antes dada de ninguna manera sustituye la asesoría médica.