El corazón es un órgano del tamaño aproximado de un puño que está compuesto de tejido muscular y que bombea sangre a todo el cuerpo, de acuerdo con los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos (CDC, por sus siglas en inglés).
Así las cosas, cuidar de este órgano es de vital importancia y, por ello, Mayo Clinic, entidad sin ánimo de lucro dedicada a la práctica clínica, la educación y la investigación, reveló que la dieta saludable para el corazón incluye:
1. Comer más vegetales y frutas
Las verduras y frutas son buenas fuentes de vitaminas y minerales. También, tienen pocas calorías y son ricas en fibra dietética. Además, como otras plantas o alimentos vegetales, contienen sustancias que pueden ayudar a prevenir enfermedades cardiovasculares y comer más frutas y verduras puede ayudar a reducir la ingesta de alimentos calóricos, como carnes, queso y colaciones.
2. Elegir cereales integrales
Los granos integrales son buenas fuentes de fibra y otros nutrientes que cumplen un papel en la regulación de la presión arterial y la salud del corazón y, los granos a elegir podrían ser:
- Harina de trigo integral.
- Pan integral, preferentemente pan 100 % de trigo integral o pan de otro grano 100 % integral.
- Cereal con alto contenido de fibra, que tenga 5 g o más de fibra por porción.
- Granos integrales, como el arroz integral, la cebada y el trigo sarraceno (kasha).
- Fideos integrales.
- Avena (gruesa o común)
3. Limitar la ingesta de grasas no saludables como saturadas y grasas trans:
- Grasa saturada: Menos del 6 % de las calorías diarias totales y si se consumen 2.000 calorías por día, es aproximadamente entre 11 y 13 gramos.
- Grasa trans: Evitar.
4. Elegir fuentes de proteínas con bajo contenido de grasa
Las legumbres, como frijoles (alubias, porotos), arvejas (guisantes, chícharos) y lentejas, también son buenas fuentes de proteína bajas en grasas y no contienen colesterol, lo que las vuelve buenos sustitutos para la carne, pero otras recomendaciones son:
- Productos lácteos bajos en grasa, como leche, yogur y quesos descremados o semidescremados (1 %).
- Huevos.
- Pescado, especialmente pescado graso, de agua fría, como el salmón.
- Carne de aves sin piel.
- Legumbres.
- Productos de soja, como el tofu o las hamburguesas de soja.
- Carne molida magra.
5. Limitar o reducir la sal (sodio)
La Asociación Americana del Corazón recomienda lo siguiente:
- Que los adultos sanos consuman hasta 2.300 miligramos (mg) de sodio por día (aproximadamente, una cucharadita de sal).
- Que lo ideal es que la mayoría de los adultos consuman hasta 1.500 mg de sodio por día.
Sobre la misma línea, otros métodos para prolongar la salud del corazón, según la Asociación Americana del Corazón son:
1. Mantener bien los niveles de glucosa: de acuerdo con el Grupo Sanitas de España, lo recomendable es que la glucemia se mida al levantarse por la mañana y antes del desayuno, y se considera normal si los niveles de glucosa se sitúan entre los 70 y 100 mg/dl en ayunas y en menos de 140 mg/dl dos horas después de cada comida.
2. Realiza actividad física: la Organización Mundial de la Salud (OMS) sugiere realizar actividades físicas aeróbicas moderadas durante al menos 150 a 300 minutos o actividades físicas aeróbicas intensas durante al menos 75 a 150 minutos. Se vale también una combinación equivalente de actividades moderadas e intensas a lo largo de la semana.
3. Controlar la presión arterial: La presión arterial normal para adultos se define como una presión sistólica de menos de 120 y una presión diastólica de menos de 80.
4. No fumar.
5. Mantener los niveles de colesterol dentro de los límites aconsejados.
- Colesterol total: 125 a 200 mg/dL.
- No-HDL: Menos de 130 mg/dL
- LDL: Menos de 100 mg/dL
- HDL: 50 mg/dL o mayor
6. Tener un peso saludable.
De todos modos, la información antes dada de ninguna manera sustituye la asesoría médica y por ello lo primero que hay que hacer es consultar a un experto de la salud para que sea este quien guíe el proceso e indique qué es lo más adecuado para cada persona.