La pandemia hizo que la gente se acostumbrara a realizar sus habituales rutinas de ejercicio en casa. El acto de ir al gimnasio, que para muchos se había convertido en parte de su vida, se volvió, en muchos casos, algo lejano.
Además, practicar deporte ya está al alcance de todos, incluso ahora en tiempos de pandemia. Así no se tengan las mismas máquinas que existen en el gimnasio, el hogar puede ser el escenario perfecto para cumplir los objetivos de entrenamiento.
Una de las maquinas que se pueden reemplazar por algo que está en la mayoría de los hogares es la que trabaja las piernas y los glúteos. Se puede reemplazar por las escaleras. Aunque pueda parecer increíble, se puede seguir manteniendo una rutina haciendo diferentes actividades con ellas. Es más, se pueden trabajar también los brazos, incluso realizar cardio para perder esos kilos de más y tonificar el cuerpo.
Subir escaleras requiere un esfuerzo que implica utilizar el peso del cuerpo contra la gravedad y se calcula que requiere 9,6 veces el gasto energético de la posición de descanso, o 2,5 veces el de un paseo. Una persona que pesa 80 kilos y que todos los días sube las escaleras de su casa, al año puede gastar 1,3 kilos de grasa si multiplica por diez los tramos que suele recorrer, según el portal Cuídate Plus.
Además, hay estudios científicos que han determinado que, para quemar alrededor de 300 calorías, habría que subir cinco pisos a buen ritmo durante cinco días seguidos, según el magazín Sport.es
Hay que tener en cuenta que esta práctica tiene muchos beneficios. Por ejemplo, al subir y bajar escaleras se realiza una actividad aeróbica eficaz en la que se queman grasas y al mismo tiempo se trabajan las piernas. Los ejercicios con escaleras también ayudan a mejorar la frecuencia cardíaca y la capacidad pulmonar. Es tan beneficioso que de ahí el origen de los steps de los gimnasios, que no son otra cosa que la simulación de un escalón, según la revista Hola España.
Aquí algunos de los ejercicios que se pueden practicar desde casa y con unas escaleras, evitando así el sedentarismo que tan mal hace al cuerpo y a la mente:
Fondos con tríceps
Con este ejercicio se puede completar una rutina de cardio con escaleras, para así descansar un poco. Para sacar partido a los escalones, se puede usar la elevación de estos para trabajar los tríceps y la parte trasera de los brazos.
- Empezar de espaldas a las escaleras apoyando los brazos en el segundo o el tercer escalón.
- Luego, posicionar las manos de forma que los dedos miren en dirección opuesta al escalón y sujetar al borde.
- Mantener los brazos separados a la altura de los hombros.
- Para ello hay que ponerse de espaldas y tener los pies de frente al cuerpo completamente y empujar las caderas hacia arriba para que de esta manera, los brazos queden extendidos y rectos.
- Después bajar el cuerpo lentamente impulsando con los tríceps hasta que se acerque a las escaleras.
- Posteriormente, volver a impulsarse hacia arriba.
- Se puede realizar este ejercicio de 15 a 20 repeticiones en tres series y con sus correspondientes descansos entre una y otra de 30 segundos.
Cardio con escaleras
Uno de los ejercicios más básicos es el de subir y bajar escaleras. De esta manera, no solo se quemarán calorías, sino que se endurecerán las piernas y los glúteos entre otros de los beneficios.
- Se pueden subir de manera normal aumentando y disminuyendo la intensidad de la carrera o se puede intercalar otro tipo de ejercicios, como por ejemplo, el de subir de dos en dos las escaleras en un solo salto.
- Para hacer este reto hay que procurar tener la espalda recta apretando el abdomen. Es necesario recordar que las rodillas no deben sobrepasar las puntas de los pies.
Flexiones
- En esta ocasión, las manos deben estar a la altura de los hombros y bajar lo más lento que se pueda, sin olvidar que al igual que en el ejercicio anterior hay que tener la espalda recta y el abdomen para dentro.
Entrenamiento de fuerza
- Consiste en flexionar una rodilla y estirar la otra pierna dejando la espalda recta dando un paso largo y luego subir y bajar el centro de gravedad del cuerpo.
- Al hacer este ejercicio con escaleras se deberá levantar uno de los pies unos escalones más arriba que la pierna contraria que se deberá dejar flexionada unos escalones más abajo.
- Se realizaran alternando ambas partes y un total de unas 10 por cada una de las piernas.