Las semillas de chía han ganado reconocimiento por ser un alimento que ofrece una serie de beneficios para el organismo. Son fuente vegetal de ácidos grasos poliinsaturados, en especial de ácido alfalinolénico (ALA), el precursor vegetal del omega-3.
Su potencial antioxidante y sus efectos beneficiosos para ayudar a controlar la diabetes, el colesterol o la hipertensión y sus propiedades antiinflamatorias y laxantes, entre otras, están respaldados por la evidencia científica, según una revisión de estudios publicada en Journal of Food Science and Technology, precisa la nutricionista Carla Zaplana, en una publicación del portal Cuerpo Mente.
Destacan por su composición nutricional, pues son fuente de vitaminas y minerales como el calcio y el magnesio. “Las cantidades de calcio cubren el 63 % de las cantidades diarias recomendadas y las de magnesio el 95 %”, indica el portal Salud Mapfre, de España. También poseen un alto contenido de fibra y proteína.
Al ser ricas en fibra, logran que quienes las consumen sientan sensación de saciedad y dado que también ayudan a regular los niveles de azúcar en la sangre, permiten que las personas no sientan antojos por los dulces, lo que evita comer en exceso y subir calorías.
No obstante, es importante tener claro que este alimento por sí solo no baja los kilos de más, sino que debe ser ingerido en el marco de una dieta saludable y la práctica regular de ejercicio.
Por otro lado, el portal Cuerpo Mente reveló que las semillas de chía son ideales para metabolizar el calcio y cuidar los huesos, ya que tienen un alto contenido del mineral.
Adicional, el portal portugués de salud, nutrición y bienestar Tua Saúde señaló que las semillas se recomiendan “especialmente en casos de osteopenia, osteoporosis, o después de una fractura, o de un tiempo prolongado encamado”.
No obstante, la cantidad diaria de calcio que se necesita dependerá de la edad y sexo, pero a continuación, figuran las cantidades promedio diarias recomendadas, expresadas en miligramos (mg), según los NIH:
- Bebés hasta los 6 meses: 200 mg
- Bebés de 7 a 12 meses: 260 mg
- Niños de 1 a 3 años: 700 mg
- Niños de 4 a 8 años: 1.000 mg
- Niños de 9 a 13 años: 1.300 mg
- Adolescentes de 14 a 18 años: 1.300 mg
- Adultos de 19 a 50 años: 1.000 mg
- Hombres adultos de 51 a 70 años: 1.000 mg
- Mujeres adultas de 51 a 70 años: 1.200 mg
- Adultos mayores de 71 años: 1.200 mg
- Adolescentes embarazadas y en período de lactancia: 1.300 mg
- Adultas embarazadas y en período de lactancia: 1.000 mg
Cómo consumir las semillas de chía para obtener sus beneficios:
La forma más habitual de comer las semillas de chía es mezclándolas con agua o zumo. Se pueden añadir de una a tres cucharadas según la preferencia, se remueven y se dejan reposar un mínimo de 15 minutos hasta que forman un gel, el cual puede añadirse a la comida. Lo ideal es dejarlas en agua toda la noche, para aprovechar mejor sus nutrientes al día siguiente.
La ración habitual es de 10 a 20 gramos y puede consumirse como un ingrediente complementario en platos principales como ensaladas, batidos, yogures, panes, galletas y zumos, entre otros, o incluso como suplemento, precisa Salud Mapfre.
Sin embargo, es importante tener en cuenta que el alto contenido de fibra en las semillas de chía también puede ser contraproducente si se consumen con demasiada frecuencia. La ingesta excesiva de fibra puede causar hinchazón, dolor abdominal y estreñimiento, según la Academia de Nutrición y Dietética de Estados Unidos.