Las personas que asisten al gimnasio y se dedican a practicar ejercicio regularmente tienen varios objetivos para lograr en el cuerpo, y uno de ellos es el aumento de la masa muscular. Sin embargo, para lograrlo no basta con una buena rutina de entrenamiento, pues también es necesario una alimentación rica en proteína para lograr cumplir con el objetivo, según un estudio publicado por The National Institute of Health, de Estados Unidos.
De hecho, una de las mejores alternativas para regenerar y fortalecer la masa muscular de forma natural es mediante una alimentación saludable que cuente con diversos nutrientes, proteínas y grasas buenas. De acuerdo con expertos, esta nutrición debe ser acompañada de vegetales, frutas y cereales integrales que permitan recuperar el tejido muscular.
A su vez, algunos expertos afirman que las proteínas son moléculas grandes y complejas que desempeñan muchas funciones críticas en el cuerpo. Se encuentran en cada célula y el organismo las requiere para fortalecer y mantener los huesos, los músculos y la piel en buenas condiciones. Específicamente, están formadas por cientos o miles de unidades más pequeñas llamadas aminoácidos, que se unen entre sí en largas cadenas.
De acuerdo con el portal portugués de salud Tua Saúde, recopilado por el sitio web Sport, “consumir más calorías de las que se gastan a diario es esencial para aumentar la masa muscular de forma más rápida, ya que las calorías excedentes, en conjunto con los entrenamientos, permitirán el aumento de los músculos”.
Una de las mejores opciones para incluir en la dieta diaria son las semillas de sésamo. Sin embargo, una de las formas más habituales de incorporarlas en la alimentación es consumiendo pasta de tahini, un alimento importado de oriente y que ya está presente en casi todos los centros de alimentación. Las semillas también pueden agregarse crudas a las ensaladas, batidos, sándwich, y verduras salteadas o cocinadas al horno.
Las semillas de sésamo tienen un alto contenido en fibra, lo que las convierte en un alimento esencial en multitud de dietas. Lo anterior, debido a que la fibra proporciona una sensación de llenado en el estómago que hace que la persona no tenga ganas de comer.
La fibra, sobre todo soluble, evita que tanto el azúcar como la grasa entren de repente en el torrente sanguíneo, lo que provoca hambre inmediatamente. Además, las semillas de sésamo, al igual que los alimentos ricos en fibra, ayudan a mantener la masa muscular, sobre todo si se acompaña de ejercicio.
Adicionalmente a los 12 gramos de fibra que se encuentra en cada ración de 100 gramos de semillas de sésamo, este alimento también es rico en proteínas, ya que contiene 19 gramos por cada ración de 100 gramos de semillas. A la hora de adelgazar es muy importante el consumo de este tipo de alimentos proteicos, puesto que aceleran el proceso metabólico y ayudan a contener el hambre.
Según el portal Medical News Today, su contenido de lecitina contribuye al equilibrio del colesterol HDL/LDL y facilita la eliminación de grasas. El calcio presente en el sésamo lo hace especialmente útil para niños en etapa de crecimiento y personas con osteoporosis.
Para aprovechar plenamente los nutrientes de las semillas, es esencial considerar cómo consumirlas. Existen tres métodos principales: remojarlas, molerlas y tostarlas.
Cocina Vital recomienda y muestra que el remojo requiere simplemente dejar una cucharada rasa de semillas en un vaso de agua filtrada, leche vegetal o jugos naturales durante al menos 30 minutos. El molido implica triturar las semillas en un molinillo, asegurándose de hacerlo poco antes de consumirlas para preservar sus aceites esenciales.
Finalmente, el tostado se realiza en una sartén sin aceite, calentando las semillas durante unos minutos hasta que cambien ligeramente de color.