El plantearse objetivos como mejorar el estado físico o lograr un cuerpo mucho más atlético requieren más que de buena actitud, de un cambio de hábitos que incluyan disciplina, trabajo y de dejar atrás aspectos negativos como la pereza o el conformismo, algo que impide alcanzar cualquier meta que se plantee.
Debido a esto, hay quienes comparten diferentes alternativas para eliminar la procrastinación, entre ellas, una técnica japonesa que ayuda a concentrarse y, en este caso, para evitar que el desgano se apodere de quienes quieren comenzar una nueva vida en el gimnasio y así adquirir rutinas más saludables.
Su nombre es Kaizen o regla de un minuto y se trata de un método progresivo de mejora continua que también se puede aplicar al entorno laboral o a la crianza de los hijos.
Este curioso método se basa en una pequeña trampa que se le pone al cerebro para que no crea que la nueva rutina, en este caso la de ir al gimnasio, se perciba como una tarea extra o como algo imposible de lograr. La idea es que se convenza de que con un mínimo esfuerzo de un minuto diario la meta está más cerca.
En este orden de ideas, la intención es invertir esos 60 segundos en la misma franja horaria todos los días, en la rutina que se quiere adquirir. Por tratarse de un periodo corto, el cerebro no va a oponer resistencia y va a ser mucho más fácil ir acomodándola a la cotidianidad.
Según expertos, para que ese nuevo hábito quede incrustado en el día a día sin que el cuerpo lo note, bastarán 21 días; de allí en adelante, ya se convertirá en una costumbre y se volverá algo que el cuerpo y el propio cerebro exige.
Una vez se logre esto, habrá que ir aumentando el tiempo de la rutina, de forma paulatina, para que los resultados sean mucho mejor.
No hay que hacerlo de forma drástica, pues se puede perder el esfuerzo realizado, por lo que la recomendación es a irlo haciendo moderadamente hasta que logre introducir un tiempo más amplio que permita incluir muchos más ejercicios a la rutina de gimnasio que se quiere trabajar.
Pérdida de peso: lo que debe tener en cuenta una persona que comenzó en el gimnasio
Cada vez más personas se están sumando a la búsqueda de un estilo de vida saludable, y una de las opciones más populares para lograrlo es asistir al gimnasio con el objetivo de perder peso. Sin embargo, alcanzar resultados efectivos y sostenibles requiere más que simplemente levantar pesas o correr en la caminadora. Por eso, hay que tener en cuenta ciertos consejos.
Establecer metas realistas
Antes de comenzar cualquier programa de pérdida de peso en el gimnasio, es importante establecer metas realistas y alcanzables. La Asociación Estadounidense del Corazón (AHA, por su sigla en inglés) sugiere que perder entre 0,5 a 1 kilogramo por semana es un objetivo seguro y alcanzable para la mayoría de las personas. Esto implica crear un déficit de calorías de alrededor de 500 a 1.000 calorías por día, a través de una combinación de dieta y ejercicio.
Incorporar ejercicio cardiovascular
El ejercicio cardiovascular es fundamental para quemar calorías y promover la pérdida de peso. La AHA recomienda, al menos, 150 minutos de actividad física moderada por semana - unos 21 minutos siete días, sin contar el día de descanso - o 75 minutos de actividad física vigorosa por semana - unos 11 minutos a la semana de actividad intensa- para mantener un peso saludable. Actividades como correr, andar en bicicleta, nadar o bailar son excelentes opciones para el ejercicio cardiovascular en el gimnasio.
Por lo general, según la AHA, para quienes quieren ser juiciosos y dedicados en el gimnasio, un promedio de 6 o 7 días de ejercicio y 1 o 2 días de descanso, de entre 30 minutos a 1 hora diaria, son suficientes para ver resultados en unos tres meses, acompañados de hábitos alimenticios saludables.
No subestimar el entrenamiento de fuerza
Además del ejercicio cardiovascular, el entrenamiento de fuerza es crucial para perder peso de manera efectiva. El aumento de masa muscular ayuda a acelerar el metabolismo y a quemar más calorías en reposo. La Asociación Estadounidense de Dietética (ADA, por su sigla en inglés) sugiere incluir ejercicios de entrenamiento de fuerza en la rutina al menos dos días a la semana, trabajando diferentes grupos musculares.
Seguir una alimentación equilibrada
El ejercicio por sí solo no es suficiente para perder peso; una alimentación equilibrada también es esencial. El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA, en inglés) recomienda una dieta rica en frutas, verduras, granos integrales, proteínas magras y grasas saludables. Es importante controlar las porciones y evitar el consumo excesivo de alimentos altos en calorías y grasas saturadas.