No cabe duda que uno de los principales objetivos de quienes asisten al gimnasio o se dedican a hacer ejercicio regularmente es aumentar la masa muscular.
Ahora bien, para aumentar la masa muscular no hay nada como una buena rutina de ejercicio y una alimentación rica en proteína, según un estudio publicado por The National Institute of Health, de Estados Unidos.
En consecuencia, una de las mejores alternativas para regenerar y fortalecer la masa muscular de forma natural es mediante una alimentación saludable que cuente con diversos nutrientes y una vitamina en particular.
Según expertos, las vitaminas del grupo D son fundamentales para recuperar el tejido muscular, ya que es un micronutriente que requiere el organismo porque impulsa la absorción de calcio de los alimentos y también fortalece los huesos, de acuerdo con el portal Terra, en su sección de salud.
Por esta razón, se recomienda intentar adquirir esta vitamina debido a que es fundamental para el músculo, reparándolo ante lesiones y después de realizar largas jornadas de ejercicio físico.
Cabe resaltar que la insuficiencia de vitamina D contribuye a la falta de coordinación y a la disminución de la fuerza muscular. En consecuencia, una dosis suficiente de vitamina D ayuda a las personas a mejorar la coordinación y a estar más fuertes, según el portal especializado, Wundertraining.
¿Cómo obtener suficiente vitamina D?
- Tomar el sol de forma moderada es una buena manera de obtener vitamina D. Entre 10 y 15 minutos de sol, con los brazos y las piernas desnudas, es suficiente. Pero, hay que evitar en todo momento el enrojecimiento de la piel y protegerla con cremas solares específicas.
- En invierno, la radiación UVB no es lo suficientemente intensa, por lo que se necesita obtener vitamina D de manera diferente, por ejemplo a través de alimentos fortificados, como la leche, o de suplementos multivitamínicos.
- Para saber el nivel de vitamina D a ingerir, es preciso consultar con anterioridad al médico, puesto que una ingesta excesiva de vitamina D puede ser perjudicial y causar daño en los riñones o hipercalcemia en la sangre.
Batidos para aumentar la masa muscular
Batido de avena y chocolate
Este batido está indicado para tomarlo antes de cualquier entrenamiento de fuerza.
Ingredientes:
- 2 vasos de leche desnatada.
- 50 gramos de salvado de avena.
- 15 gramos de proteína de suero de chocolate.
- 5 gramos de creatina.
- 2 cucharadas de cacao en polvo.
Preparación:
- También se puede añadir unos cuantos cubitos de hielo para tomarlo fresco.
- Una vez se tenga hecho, tomarlo media hora antes del entrenamiento.
Batido de avena, manzana, melocotón y yogur
Ingredientes:
- Una manzana.
- Dos melocotones.
- Media taza de avena.
- Una taza de yogur griego.
- Media taza de agua.
Preparación:
- Poner a remojar la avena en la taza de agua y pelar las manzanas y los melocotones.
- Picarlos en cuadritos, desechando las semillas.
- Añadir todo en la licuadora y batir por un minuto.
- Se recomienda tomar este batido casero de proteína después de entrenar, para ganar masa muscular.
Batido de avena y plátano
Ingredientes:
- 1 plátano.
- Media taza de leche desnatada.
- Medio yogur natural desnatado.
- 4 cucharadas de salvado de avena.
- Media cucharada de canela en polvo.
- 2 cucharadas de miel.
Preparación:
- Pelar un plátano, cortarlo en unos cuantos pedazos y añadirlos al vaso de la batidora.
- Añadir en el vaso las cantidades mencionadas de salvado de avena, yogur y leche desnatada.
- Finalmente, agregar media cucharada de canela y 2 cucharadas de miel.
- Opcional: añadir unos cuantos cubitos de hielo para que el batido esté fresquito, si es que la batidora puede picarlos.
- Procesarlo todo hasta obtener un batido bastante cremoso.
- Este batido es ideal tanto para desayunar como para una merienda energética. Se recomienda tomarlo media hora antes de empezar con el entrenamiento para potenciar sus efectos.