Conseguir un abdomen plano y marcado es el objetivo que muchas personas incluyen en su rutina de ejercicios regulares, aunque no es una tarea fácil.
Además de llevar una alimentación saludable, baja en calorías y grasas, la práctica de ejercicios específicos es la clave para alcanzar este propósito, según lo consideran expertos de la Universidad de Harvard.
Si bien hay variedad de entrenamientos para marcar el abdomen, las investigaciones de esta institución apuntan a que los ejercicios isométricos son los más efectivos para lograrlo. Sin embargo, a las mujeres les cuesta un poco más definir esta zona debido a su sistema hormonal, pues las hormonas femeninas, conocidas como estrógenos, tienen tendencia a crear grasa, de acuerdo con el portal especializado LBDC.
Por ello, los expertos señalan que para definir los abdominales el nivel de grasa corporal debe estar al rededor del 18% en mujeres y del 10% en hombres. En ese sentido, también señalan que se deben realizar ejercicios de fuerza y cardio, además de realizar una dieta estricta con el fin de reducir grasa.
Para esto se recomienda comenzar una dieta baja en carbohidratos y rica en proteínas y grasas saludables como el aceite de oliva y los frutos secos. También se debe tener en cuenta evitar el sodio en exceso y alimentarse con muchas frutas y vegetales ricos en fibra. De esta forma el organismo mejorará su tránsito intestinal y evitará la mala digestión.
Los mejores ejercicios para marcar el abdomen:
Según un artículo publicado en el portal Hola Lifestyle, si el objetivo es conseguir un abdomen plano, lo ideal es diseñar una rutina que combine entrenamiento aeróbico con ejercicios de fuerza. Este entrenamiento debe ejecutarse al menos tres días a la semana.
Para iniciar el entrenamiento, se aconseja hacer treinta minutos de ejercicio cardiovascular, por ejemplo, correr o pedalear en bicicleta, manteniendo un ritmo moderado o intenso. Luego, se continúa con treinta minutos de ejercicio de fuerza, trabajando los diferentes grupos musculares del cuerpo y repartirlos según los días.
Las sesiones de fuerza aceleran el metabolismo para potenciar una mayor quema de calorías y grasas, según explica el portal citado. De igual manera, agrega que es importante mantener la constancia, ya que el entrenamiento de fuerza requiere cerca de doce semanas para mostrar los cambios esperados.
También se deben incluir ejercicios que fortalezcan a zona central del cuerpo, o ejercicios conocidos como core:
Planchas
Es uno de los ejercicios más efectivos para fortalecer el core. Para realizarlo, solo se necesita ubicar el cuerpo en posición horizontal, apoyando el peso en los antebrazos y las puntas de los pies. La espalda y piernas deben permanecer rectas durante el ejercicio.
Una plancha realizada con buena técnica activa el abdomen, los glúteos y las piernas. Las series, repeticiones y tiempo pueden dividirse según la resistencia de cada persona, tratando de exigirle el máximo al cuerpo para conseguir avances.
Sentadillas
Este ejercicio contribuye a mejorar la movilidad en todo el cuerpo, al mismo tiempo que contribuye a la reducción de grasa. Para hacer sentadillas correctamente, se deben separar las piernas al ancho de los hombros, luego se baja el cuerpo en un ángulo de 90 grados con las rodillas.
Cuando se domine el ejercicio, se puede aumentar la intensidad mediante el uso de pesas o bandas elásticas.
Peso muerto
Es uno de los ejercicios más efectivos para fortalecer la zona central del cuerpo. Para ejecutarlo con una técnica adecuada, se abren las abiertas al ancho de los hombros y se continúa manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas durante todo el trabajo, luego se flexiona la cadera, llevando los brazos hasta un punto entre las rodillas y los tobillos.
Durante la ejecución del ejercicio, la espalda debe permanecer recta para evitar lesiones. Para aumentar la intensidad, se pueden emplear mancuernas o una barra con discos.