Las legumbres son un tipo de leguminosas que se cosechan únicamente para obtener la semilla seca. Los frijoles secos, lentejas y guisantes son los tipos más conocidos y consumidos de estos alimentos. Son ingredientes esenciales de la dieta mediterránea y en la dieta vegetal son imprescindibles para conseguir un aporte proteínico suficiente para el organismo.
El portal Cuerpo Mente indica que estos alimentos tienen uno de los perfiles nutricionales más equilibrados, pues aportan tanto hidratos de carbono de absorción lenta (los más recomendables), así como proteínas, además de fibra y un poco de grasa, por lo que comerlas en la noche es una saludable opción.
Adicionalmente, las legumbres son ricas en micronutrientes como minerales y vitaminas del grupo B, así como en polifenoles antioxidantes. Se trata de productos con un importante contenido de almidón resistente y fibras solubles que alimentan a las bacterias intestinales que son buenas para el organismo.
Estas bacterias producen ácidos grasos de cadena corta (AGCC), como el butirato, que reducen el riesgo de que la persona padezca cáncer de colon y tienen efectos beneficiosos sobre la inmunidad, el sistema nervioso y el metabolismo.
La fibra, por su parte, regula los niveles de azúcar y de colesterol en la sangre. De esta manera es posible prevenir enfermedades como la obesidad, la diabetes, la hipertensión, el colesterol y los triglicéridos altos, la arteriosclerosis y los infartos de corazón y de cerebro.
Por cada 20 gramos de legumbres añadidos al consumo diario, la tasa de mortalidad cae un 7 %, según un estudio realizado por la Universidad de Leeds (Reino Unido), lo que indica que también ayudan a que las personas vivan más tiempo.
La Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO), destaca 10 razones por las que estos alimentos no deben faltar en la dieta diaria.
1. En su estado natural, las legumbres son bajas en grasas y no tienen colesterol, lo que puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
2. Son bajas en sodio. El cloruro de sodio contribuye a generar hipertensión, padecimiento que se puede evitar consumiendo alimentos bajos en sal.
3. Son una buena fuente de proteínas de origen vegetal. Un total de 100 gramos de lentejas crudas contiene 25 gramos de proteínas. Durante la cocción, las legumbres absorben una gran cantidad de agua: el contenido en proteínas de las lentejas cocidas se reduce en torno a un 8 %. Sin embargo, se puede aumentar la calidad de la proteína de las legumbres cocidas combinándolas con cereales. Por ejemplo, lentejas con arroz.
4. Estas pequeñas semillas son una buena fuente de hierro. La carencia de este mineral en el cuerpo se considera una de las formas más comunes de malnutrición y es uno de los tipos más habituales de anemia. Para mejorar la absorción del hierro, se recomienda combinar las legumbres con alimentos que contengan vitamina C.
5. Son ricas en potasio, un nutriente que contribuye al funcionamiento del corazón y desempeña un papel importante para las funciones digestivas y musculares.
Las legumbres tienen un sinfín de beneficios para el organismo, sin embargo, mucho se ha dicho sobre su consumo en las noches, pues hay a quienes les caen pesadas. De acuerdo con La Vanguardia, estos alimentos no tienen que se indigestas siempre y cuando las personas no tengan problemas en este aspecto.
Por otro lado, los expertos señalaron que en caso de tener dichos problemas, las legumbres tampoco deberían ser un problema, sin embargo, es necesario acudir al medico para tratar el problema. Además, se recomienda que las legumbres se cocinen adecuadamente, se deben remojar lo suficiente.