La alimentación es determinante a la hora de practicar ejercicio y trabajar el cuerpo con el fin de ganar músculo. En esa dieta, las proteínas desempeñan un papel clave.
Según el portal Men´s Health, esta importancia radica en que, durante el entrenamiento, las células de los músculos están sometidas a un mayor estrés del que normalmente tienen, lo que hace que el cuerpo tenga que recuperar parte de esas células y generar otras nuevas, proceso para el cual la síntesis de proteínas es crucial.
Sin embargo, además de las proteínas, los músculos también necesitan de hidratos de carbono y grasas buenas que se encuentran en alimentos como el aguacate o los frutos secos. Según este sitio web, lo importante es informase bien, encontrar un equilibrio adecuado para lo que la persona necesita y descansar.
El portal Sport Fitness, por su parte, indica que cuando una persona consume alimentos protéicos de origen vegetal es importante combinarlos con otros que completan la lista de aminoácidos que el cuerpo requiere. Por ejemplo, una buena mezcla es un plato de garbanzos o lentejas con arroz. Esto debido a que las legumbres aportan gran cantidad de magnesio, que puede contribuir a reducir los calambres.
Información de Bodytech indica que legumbres como los fríjoles, lentejas y garbanzos ayudan a construir músculo y favorecen la quema de grasa corporal.
En el caso específico de los garbanzos, se trata de un alimento que incorpora todos los aminoácidos esenciales y, en general, al igual que el resto de las legumbres, se trata de un alimento con un alto valor nutricional. También aporta una buena dosis de calorías y fibra. Unos 170 gramos de garbanzos en seco aportan aproximadamente 30 gramos de proteínas y unas 600 calorías, precisa el diario AS.
Las lentejas neutralizan los ácidos que generan los músculos al momento de entrenar. Además, es uno de los mejores alimentos para aumentar masa muscular porque aporta hidratos de carbono, proteínas, ácido fólico, hierro y potasio. Es una fuente de energía vegetal para quien desarrolla actividad física. “Las lentejas tienen una carga protéica de 25 gramos y 116 calorías por 100 gramos”, asegura Men´s Health.
Otra proteína vegetal recomendada para ganar músculo son los fríjoles, que cuando se consumen en conjunto con el arroz en las comidas principales, proporcionan una buena combinación de aminoácidos que favorecen la masa muscular.
Además de estas legumbres, el portal de salud Tua Saúde destaca otros productos que también son ricos en proteínas.
Por ejemplo, las carnes rojas que contienen hierro, un mineral esencial que forma parte de los glóbulos rojos, que son las células que se encargan de transportar la cantidad de oxígeno necesario hacia los músculos durante la realización de actividad física. La deficiencia de hierro puede causar debilidad y fatiga.
Por otro lado, los huevos, especialmente la clara, favorece el aumento de la masa muscular, ya que es uno de los alimentos con la proteína más completa y más fácilmente absorbida por el organismo, y por contener vitaminas del complejo B, las cuales son importantes para darle energía al organismo.
Proteína y grasas
El aguacate es una fruta que aporta grasas monoinsaturadas y es una excelente fuente de calorías, aumentando la cantidad de energía y de antioxidantes en el organismo. Además, es rico en vitamina E, que ayuda a mejorar la resistencia y la fuerza muscular, además de favorecer la recuperación del músculo luego del entrenamiento. Asimismo, aporta potasio, un mineral que evita la debilidad muscular y los calambres durante el ejercicio.
Por otro lado está el atún, un pescado que es rico en omega 3, fácil de incluir en la alimentación diaria y es una buena fuente de proteínas que favorecen la hipertrofia muscular. Este alimento puede consumirse en las meriendas, antes o después del entrenamiento.
El portal Men´s Health, por su parte, destaca el pollo, rico en proteínas y clave en la dieta de cualquier culturista. Además, de contener vitamina B12. Su valor nutricional: 239 calorías por cada 100 gramos y 27 gramos de proteínas de calidad.
También se puede incluir en la dieta para ganar masa muscular: queso, salmón, pistachos, nueces, almendras, mejillones, ternera, gelatina, avena, semillas de chía, carne de cerdo, pan de centeno, sardinas y otros pescados como la caballa y la dorada.