Las legumbres son un tipo de leguminosas que se cosechan para obtener la semilla seca. En la lista de estos alimentos destacan los frijoles secos, las lentejas y los garbanzos y son relevantes en la dieta debido a su aporte proteínico.

Según información del portal Cuerpo Mente, estos productos tienen uno de los perfiles nutricionales más equilibrados, pues aportan carbohidratos de absorción lenta (los más recomendables), además de proteínas, fibra y muy poca grasa.

Las legumbres son ricas en micronutrientes como minerales y vitaminas del grupo B, así como en polifenoles antioxidantes. Son alimentos con un importante contenido de almidón resistente y fibras solubles que alimentan a las bacterias intestinales que son buenas para el organismo.

La fibra, además, regula los niveles de azúcar y de colesterol en la sangre. De esta manera, al incluir estos alimentos en una dieta equilibrada, ayudan a prevenir enfermedades como la obesidad, la diabetes, la hipertensión, el colesterol y los triglicéridos altos, la arteriosclerosis y los infartos de corazón y de cerebro.

De acuerdo con la Clínica Universidad de Los Andes, las legumbres entregan un alto porcentaje de hierro, lo que favorece la síntesis de glóbulos rojos y al tener un alto contenido de vitamina B, favorecen el sistema nervioso central y la salud de la piel, uñas y pelo.

Hay personas que limitan su ingesta de legumbres al considerar que son un alimento que engorda. Sin embargo, según los expertos, esto no es así y, por el contrario, son productos que se pueden incluir una dieta sana para mantener un peso saludable. Su contenido de fibra y proteínas vegetales favorecen la saciedad y, de esta forma, ayudan a comer menos, precisa información del portal Directo al paladar.

La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición, junto con la Fundación Española de la Nutrición recomiendan incluir entre tres y cuatro raciones de legumbres a la semana, de unos 60 a 80 gramos de alimento crudo. Para aprovechar mejor sus beneficios nutricionales y que no incidan en el aumento de peso, se debe evitar adicionarles productos que sí tienen esos efectos como los embutidos.

No deben faltar en la dieta

La Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO), destaca 10 razones por las que estos alimentos no deben faltar en la dieta.

1. En su estado natural, las legumbres son bajas en grasas y no tienen colesterol, lo que ayudaría a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

2. Son bajas en sodio. El cloruro de sodio contribuye a generar hipertensión, padecimiento que se puede evitar consumiendo alimentos bajos en sal.

3. Son una buena fuente de proteínas de origen vegetal. Un total de 100 gramos de lentejas crudas contiene 25 gramos de proteínas.

4. Son ricas en hierro. La carencia de este mineral en el cuerpo se considera una de las formas más comunes de malnutrición y es uno de los tipos más habituales de anemia. Para mejorar la absorción del hierro, se recomienda combinar las legumbres con alimentos que contengan vitamina C.

5. Son fuente de potasio, un nutriente que contribuye al funcionamiento del corazón y desempeña un papel importante para las funciones digestivas y musculares.

6. Las legumbres contienen fibra, nutriente necesario para mejorar la salud digestiva y ayudar a reducir los riesgos de las enfermedades cardiovasculares.

7. Son ricas en folato, una vitamina B que se encuentra de forma natural en muchos alimentos y que es esencial para la función del sistema nervioso y especialmente importante en el embarazo para prevenir anomalías en el feto.

8. Las legumbres pueden almacenarse durante mucho tiempo y, por tanto, ayudar a diversificar las dietas, especialmente en los países en desarrollo.

9. Tienen índice glucémico bajo, por lo que ayudan a estabilizar el azúcar en la sangre y los niveles de insulina, convirtiéndose en una buena opción para los pacientes diabéticos.

10. Estos alimentos no contienen gluten en su estado natural, lo que los convierte en una buena opción para las personas celíacas.