Una alimentación saludable debe tener proteínas, grasas, carbohidratos y todos los nutrientes que el cuerpo necesita para ayudar a mantener el buen estado de salud de una persona.

No obstante, hay alimentos que por su alto contenido de calorías proporcionan un incremento en el peso, pero hay otros que ayudan a no subir de peso estando en reposo y por ello, el diario 65 y Más los reveló:

1. Legumbres: son ricas en proteína vegetal, fibra, vitaminas del grupo B, hierro, ácido fólico, calcio, potasio, fósforo y zinc.

2. Frutas: aportan un alto contenido de vitaminas, minerales y fibra y, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda cinco porciones de 80 gramos de fruta al día, pero ese valor es aproximado, ya que la cantidad óptima depende de diversos factores, entre ellos la edad, el sexo, el nivel de actividad física, el contexto cultural, los alimentos disponibles en el lugar y los hábitos alimentarios.

3. Verduras: muchos estudios han mostrado que comer muchas verduras es extremadamente saludable y se recomienda consumir de tres a cinco porciones cada día, según Medline Plus, la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos.

4. Huevos: la Fundación Española de la Nutrición (FEN) indicó que el huevo tiene proteínas, ácidos grasos monoinsaturados, yodo, fósforo, selenio, vitamina B12, riboflavina, niacina, vitamina A, vitamina D y folatos. Además, el huevo es un alimento de elevado valor nutritivo, y con un aporte de energía no muy elevado (84 Kcal/unidad de tamaño medio).

5. Frutos secos: contienen ácidos grasos insaturados y otros nutrientes. Además de estar repletos de proteínas, la mayoría de los frutos secos contienen: grasas insaturadas, fibra, vitamina E, esteroles vegetales y L-arginina.

6. Pescados: el pescado es una proteína magra y saludable que contiene un tipo de grasa llamada omega-3 y ácidos grasos. Las recomendaciones de la ingesta de este alimento según la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) de los Estados Unidos son:

  • Los adultos deben comer por lo menos 8 onzas (226,80 g) o dos porciones de pescado rico en omega-3 a la semana. El tamaño de la porción es de 4 onzas (113,40 g) o aproximadamente el tamaño de una baraja de cartas.
  • Las mujeres embarazadas, que planean quedar embarazadas o que están amamantando deben comer hasta 12 onzas (340,20 g) de mariscos por semana de una variedad de opciones que son más bajas en contaminación por mercurio.
  • Los niños también deben comer pescado de opciones con menos mercurio una o dos veces por semana. El tamaño de la porción para niños menores de 2 años es de 1 onza (28,34 g) y aumenta con la edad.

7. Carne magra: la ingesta recomendada de este alimento es de 3-4 raciones a la semana.

8. Yogures: El consumo de un yogur aporta el 18 % y 30 %, respectivamente, de las ingestas recomendadas de calcio y fósforo para el grupo de población considerado, según la Fundación Española de la Nutrición.

9. Té y café: “El café y el té son ricos en compuestos bioactivos con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, con posibles efectos beneficiosos para la salud humana”, explicó Jordi Salas, uno de los autores principales del estudio y coordinador del estudio Predimed Plus al medio de salud CuídatePlus.

10. Agua: según Mayo Clinic, entidad sin ánimo de lucro dedicada a la práctica clínica, la educación y la investigación, el consumo diario de agua es diferente para los hombres y para las mujeres, ya que existen diferencias entre la ingesta, pero por lo general los hombres deberían consumir 3,7 litros de agua al día y las mujeres deberían beber 2,7 litros.

De todos modos, antes de consumir algún alimento lo primero que hay que hacer es consultar al médico tratante o a un nutricionista para que sea este quien guíe el proceso e indique qué es lo más adecuado para cada persona, pues las anteriores recomendaciones no son las indicadas para todas las personas, ya que la información antes dada de ninguna manera sustituye la asesoría médica.