Realizar actividad física de forma regular ayuda a prevenir y controlar las enfermedades no transmisibles, como son las enfermedades cardíacas, los accidentes cerebrovasculares, la diabetes y varios tipos de cáncer, así como también ayuda a prevenir la hipertensión, a mantener un peso corporal saludable y a mejorar la salud mental, la calidad de vida y el bienestar, así lo afirma la Organización Mundial de la Salud (OMS).
La masa muscular magra disminuye naturalmente con la edad, explica Mayo Clinic. Si las personas no hacen algo para poder reemplazar el músculo magro que se pierde con el tiempo, el porcentaje de grasa comenzará a aumentar con el pasar de los años. Por ende, señala que “el fortalecimiento muscular puede ayudarte a conservar y mejorar tu masa muscular a cualquier edad”.
El ejercicio no es el único factor que interviene en el objetivo de ganar masa muscular; la alimentación también juega un papel clave. La Confederación Deportiva Autónoma de Guatemala (CDAG), explica que si las personas desean lograr un físico musculoso, es importante elegir una dieta adecuada.
En línea con ese propósito, en palabras del organismo rector y jerárquicamente superior del deporte federado gutemalteco, estos son los cinco pilares que se deben seguir para llevar a cabo una alimentación adecuada, descritos a continuación:
- 1. Comer 6 veces al día: es importante alimentar al cuerpo con múltiples, pero pequeñas, comidas y refrigerios para mantener controlados los niveles de azúcar en la sangre y el metabolismo activado para estimulara la producción de músculo.
- 2. Limitar los alimentos procesados: si la comida viene empaquetada en una caja o una bolsa y tiene una etiqueta comercial es muy probable que esté altamente procesada y no valga la pena comerla por su bajo aporte nutricional. Estas comidas tienden a ser altas en calorías y pobres en nutrientes.
- 3. Mantenerse hidratado: es recomendable beber agua y bebidas bajas en calorías para mantener el cuerpo hidratado y lograr el rendimiento en el gimnasio en su punto máximo.
- 4. Elegir los carbohidratos estratégicos: los carbohidratos vienen en dos formas los almidonados de acción rápida como el arroz, el pan y la pasta, los cuales elevan rápidamente los niveles de azúcar en la sangre; y los carbohidratos complejos como las frutas, verduras y granos integrales, los cuales son más altos en fibra y tienen un bajo índice glicémico, lo que significa que elevan gradualmente el nivel de azúcar en la sangre. Los carbohidratos complejos son clave para mantener un cuerpo bajo en grasa y a la vez musculoso por lo que se puede disfrutar al comerlos.
- 5. Optar por las proteínas magras: se debe proveer al cuerpo de una infusión de proteína cada algunas horas, para maximizar el crecimiento muscular y estimular la liberación de hormonas que queman la grasa. Las mejores fuentes de proteína magra son pollo, pavo, pescado, carne de res magra y productos lácteos bajos en grasa.
Del mismo modo, la CDAG enumera los alimentos que conviene tener en casa para proveerle al cuerpo de todo lo que necesita para desarrollar la musculatura deseada. De hecho, con base en el siguiente listado, las personas pueden construir un almuerzo sano y balanceado que les permita cumplir la meta de aumentar masa muscular.
Proteínas:
- Carne roja magra
- Pechuga de pollo o de pavo sin piel
- Huevos
- Salmón
- Atún
- Leche descremada
- Yogurt griego descremado
Carbohidratos:
- Avena integral
- Vegetales (zanahoria, espinaca, brócoli, cebolla, etc.)
- Camote
- Arroz integral
- Pan de centeno
Grasas:
- Aceite de oliva
- Aceite de pescado
- Almendras
- Mantequilla de maní sin aditivos
- Aguacates