Los nutrientes son sustancias que se encuentran en los alimentos y que el organismo necesita para tener un adecuado funcionamiento. Estos incluyen proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas, minerales y agua, según precisa la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos.

Es claro que, a medida que la persona envejece, el cuerpo cambia. Esto hace que las necesidades de alimento también varíen. Por ejemplo, después de los 60 años, una persona puede necesitar menos calorías, pero requiere suficientes nutrientes. Algunos adultos mayores necesitan más proteínas.

Los especialistas indican que es importante que las personas mayores de 60 años coman alimentos que les entreguen muchos nutrientes, sin demasiadas calorías extra, por ejemplo:

- Frutas y vegetales de diferente colores

- Granos integrales como avena, pan integral y arroz integral

- Leche descremada y queso bajo en calorías, o leche de arroz o de soya fortificada con vitamina D y calcio

- Pescados, mariscos, carnes magras, aves y huevos

- Fríjoles, nueces y semillas

La recomendación de los expertos es el consumo de alimentos bajos en colesterol y grasas, especialmente, evitar aquellos que contienen grasas saturadas y trans. Las saturadas son de origen animal, mientras que las trans son procesadas en margarina y grasa alimentaria. Se pueden encontrar en los productos horneados que se adquieren en las tiendas o en alimentos fritos de los restaurantes de comida rápida.

Información del portal Alimentación Saludable indica que, después de los 60, los adultos deben consumir un total de 1.950 calorías provenientes de los diferentes grupos de alimentos, los cuales se pueden distribuir más o menos de la siguiente forma: al desayuno 20 %, al almuerzo un 40 %, una merienda en la tarde del 10 % y para la cena se recomienda el restante 30 % de las calorías.

Lo que se debe evitar

Entre tanto, la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos asegura que en la alimentación de los adultos de la tercera edad se debe evitar consumir:

  • Las calorías vacías o huecas: estos son alimentos que tienen muchas calorías, pero pocos nutrientes, como papas fritas, dulces, productos horneados, bebidas azucaradas y alcohol.
  • Grasas: es importante evitar aquellos productos que contienen grasas saturadas y trans. Las saturadas son grasas de origen animal como las carnes rojas y embutidos, mientras que las trans son grasas procesadas en margarina y grasa alimentaria.
  • Lácteos enteros: la leche y los derivados lácteos hay que tomarlos desnatados o semidesnatados.
  • La sal y el azúcar: se debe limitar el consumo de sodio porque puede generar retención de líquidos, y azúcar, pues es posible que incida en enfermedades como la diabetes.
  • Condimentos: debe minimizarse el consumo de los alimentos muy condimentados y las frituras.

Ejercicios recomendados para mayores de 60 años

Medline Plus explica los beneficios que tiene la actividad física para los adultos mayores, dependiendo del tipo de ejercicio que se realice.

  • Actividades de resistencia o aeróbicas: ayuda a mejorar la respiración y la frecuencia cardíaca (correr, bailar, nadar).
  • Ejercicios de fuerza: fortalecimiento de los músculos.
  • Ejercicios de equilibrio: contribuyen a la prevención de caídas.
  • Ejercicios de flexibilidad: estiramiento de los músculos; ayudan a que el cuerpo esté relajado.

Mayo Clinic, entidad sin ánimo de lucro dedicada a la práctica clínica, la educación y la investigación, explica que la actividad física en las personas adultas mayores ayuda a fortalecer los huesos y contribuye a la prevención de afecciones en los huesos como la osteoporosis. “Los ejercicios en los que se carga el peso del cuerpo, como caminar, trotar, jugar tenis, subir escaleras y entrenar con pesas, pueden ayudar a desarrollar huesos fuertes y a disminuir la pérdida ósea”.