Una de las recomendaciones que los especialistas realizan frecuentemente para cuidar la salud es alimentarse de manera saludable. Lo ideal es incluir en la dieta diaria frutas, verduras, cereales integrales y proteínas magras, para de esta forma garantizar la prevención de enfermedades.
En ese marco, las legumbres tampoco deberían faltar, pues le aportan al organismo una serie de nutrientes beneficiosos, pero especialmente se reconocen por ser una rica proteína vegetal. Se dice que estos alimentos tienen uno de los perfiles nutricionales más equilibrados, debido a que son fuente de carbohidratos, proteínas, y fibra.
La Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) indica que estos productos destacan por ser fuente de minerales y vitaminas del grupo B, así como polifenoles antioxidantes, que ayudan a proteger las células del cuerpo de los efectos de los radicales libres.
Según Naciones Unidas, estos alimentos son, además, bajos en grasa y ricos en fibra, lo que hace que puedan reducir el colesterol y ayudar a controlar el azúcar en la sangre. Por todas estas cualidades, las organizaciones sanitarias recomiendan su consumo para hacer frente a las enfermedades no transmisibles, como la diabetes y las afecciones cardíacas. También se ha demostrado que las legumbres ayudan a combatir la obesidad.
Los beneficios de los garbanzos
Dentro de las muchas opciones de legumbres están los garbanzos. Son ricos en proteínas y fibra, además de ser bajos en grasas saturadas y contener carbohidratos de absorción lenta. Estos últimos producen una asimilación gradual de la glucosa en el cuerpo, lo que evita el desequilibrio de los niveles de azúcar en la sangre.
Según el estudio Legume consumption and relationships with chronic noncommunicable diseases, y teniendo en cuenta datos de la FAO, en general, las legumbres, debido a su alto contenido de fibra dietética, contribuyen a prevenir enfermedades cardiovasculares, incluidas obesidad, diabetes y cáncer.
“Numerosos estudios han señalado anteriormente que una dieta de alta calidad nutricional basada en alimentos de origen vegetal, incluidos legumbres como porotos, lentejas, chicharos y garbanzos, contribuyen a la prevención de diferentes enfermedades, entre ellas, la diabetes tipo 2″, precisa la mencionada investigación.
Otros análisis señalan que la ingesta de legumbres contribuye a que las personas tengan un mejor control metabólico y a lograr una pérdida de peso en personas que presentan exceso del mismo, lo que es bueno para prevenir afecciones como la diabetes.
Las bondades de la fibra
La ingesta regular de garbanzos también es buena para mejorar el tránsito intestinal debido a sus importantes cantidades de fibra. Se dice, además, que comer esta legumbre ayuda a reducir la inflamación abdominal y permiten mantener las evacuaciones regulares, lo que hace que se eviten problemas como el estreñimiento.
Otra de sus bondades y beneficios para el corazón es que ayudaría a regular la presión arterial, gracias a que contiene potasio, un mineral que ayuda a expulsar los excesos de sodio del organismo, los cuales tienen mucho que ver con que se suben los niveles de presión arterial.
Por último, los garbanzos son una buena fuente de calcio, un mineral que es determinante para el fortalecimiento de los huesos, por lo que su ingesta es buena en la prevención de enfermedades como la osteoporosis, una afección en la que se presenta una reducción de la densidad de masa ósea. Una persona adulta debe consumir 1.000 miligramos (mg) de calcio al día.
Estas legumbres pueden incluirse en la dieta de varias maneras. Por ejemplo, en forma de harina o comerlas en grano. También es posible añadirlas a ensaladas o comerlas tostadas a manera de snack.
Referencias:
Legume consumption and relationships with chronic noncommunicable diseases
The role of pulses in the present-day diet
Naciones Unidas