Muchas personas tienen como propósito de cada año hacer ejercicio para cambiar su apariencia física o simplemente mejorar su salud. Lo cierto es que antes de empezar a hacerlo es importante consultar a un doctor y recibir la asesoría profesional adecuada.
Asimismo, es clave tener un plan de entrenamiento, que incluya todos los grupos musculares. En el caso de los glúteos, se deben incluir algunos ejercicios para tonificarlos.
El portal web El Universo señala algunos ejercicios, que se pueden realizar en casa, para fortalecer los glúteos.
Sentadillas
La sentadilla es uno de los ejercicios más populares para entrenar pierna y glúteos. Aunque aparentemente parezca sencillo es importante hacer la técnica correctamente para obtener buenos resultados.
¿Cómo hacerlas?
- Ponerse de pie, separados un poco más de la anchura de los hombros.
- Bajar suavemente como si se fuera a sentar en una silla, manteniendo la espalda recta y con los glúteos hacia atrás.
- Subir y volver a la posición inicial.
- Hacer 15 sentadillas por 4 series.
- Se pueden agregar pesas para ganar mayor volumen. Puede empezarse con un galón de agua u otros objetos pesados, en caso de no tener pesas.
Elevación de pierna
En este ejercicio es muy importante mantener equilibrio para realizarlo correctamente.
¿Cómo hacerlo?
- Ubicarse frente a una silla.
- Apoyarse en el respaldo y elevar una pierna hacia atrás.
- Mantenerla elevada por dos segundos.
- Bajar la pierna suavemente, controlando el movimiento.
- Hacer el movimiento 30 veces y luego cambiar de pierna.
- Realizar 3 series.
Desplantes
Este es el tercer ejercicio para entrenar los glúteos.
¿Cómo hacerlo?
- La posición inicial es ponerse de pie, con los pies juntos.
- Dar un paso hacia al frente, un poco largo.
- La rodilla de la pierna que no se movió debe doblarse, mientras que la que dio el paso forma un ángulo de 90 grados.
- Realizar el movimiento 10 veces con cada pierna.
Beneficios del ejercicio físico regular
La Organización Mundial de la Salud insiste en la importancia de ejercitarse regularmente para mantener un cuerpo sano y evitar el desarrollo de enfermedades. En caso de tener alguna, el ejercicio contribuye a su gestión.
Esta organización señala algunos de los beneficios de la actividad física para el cuerpo humano:
- Una de las claves para prevenir el riesgo de enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, diabetes y varios tipos de cáncer es la actividad física regular.
- Reduce los síntomas de depresión y ansiedad.
- Mejora el bienestar general del organismo.
- Ayuda a prevenir enfermedades no transmisibles.
- Garantiza el buen crecimiento y desarrollo de los jóvenes.
- Reduce el riesgo de caídas, fracturas y lesiones.
- Ayuda a mantener un peso saludable.
Ejercicios para tonificar el abdomen
El portal Es la Moda explica varios ejercicios para trabajar el abdomen:
Superman
Este ejercicio ayuda a trabajar el abdomen y a tonificar los glúteos.
¿Cómo hacerlo?
- En una colchoneta o en un tapete, acostarse boca abajo.
- El cuerpo debe estar estirado completamente, los brazos hacia adelante (la posición de “Superman” cuando vuela)
- El ejercicio consiste en llevar los brazos hacia atrás, de forma que los codos se estiren hacia los lados; al mismo tiempo que se elevan las piernas. La idea es que ambas extremidades se encuentren en la espalda.
Bicycle Crunches
Trata de controlar tu respiración para que puedas hacer más. Hazlo a una velocidad que te permita mantener la postura adecuadamente.
¿Cómo hacerlo?
- Para este ejercicio la persona debe recostarse boca arriba.
- Ubicar las manos detrás de la cabeza.
- Se deben llevar las piernas hacia adelante y atrás, en sentido contrario cada una. Al mismo tiempo, el codo izquierdo debe encontrarse con la rodilla derecha. De esta misma forma pero con los miembros contrarios.
- Es importante ejercer la fuerza en el abdomen y no la cabeza.
Toe Touch
Aunque utilizar una pesa es una gran opción para realizar el ejercicio, no es indispensable.
¿Cómo hacerlo?
- Recostarse boca arriba.
- Elevar las piernas, forman un ángulo de 90 grados.
- Luego, con el cuerpo, llevar la pesa hasta arriba, tocando la punta de los pies.
- Las piernas deben permanecer rectas. En caso de que sea difícil, el ejercicio se puede realizar apoyando las piernas en la pared.