Por lo general, el aumento de la masa muscular es un proceso fisiológico complejo que conlleva tiempo y compromiso. Obtener unos músculos más tonificados y firmes se logra con una buena alimentación y una rutina de ejercicios específica para ganar también fuerza muscular.
Sin embargo, cuando se presenta lo contrario, es decir pérdida de la masa, esto no solo puede afectar la fisiología del cuerpo, sino ocasionar problemas de salud como la pérdida del movimiento o la realización de muchas de las actividades cotidianas.
Son múltiples las causas que pueden provocar un desgaste de la masa muscular en el organismo, desde enfermedades como esclerosis lateral amiotrófica (ELA, o enfermedad de Lou Gehrig), distrofia muscular, desnutrición, hasta envejecimiento natural más rápido.
Por eso la alimentación juega un rol fundamental en la recuperación de la masa muscular perdida. El portal web Directo al Paladar indica en esa medida que la ciencia avala las bondades nutricionales del consumo de los frutos secos. Estos alimentos son ricos en grasas saludables y una gran fuente de proteínas vegetales.
A pesar de que los frutos secos son utilizados con mayor frecuencia para la pérdida de peso, son una excelente fuente de energía para los atletas. De hecho, lo que recomiendan los expertos es aumentar su consumo para subir de peso y así ganar masa muscular.
Para determinar cuáles son los frutos secos ideales para ganar masa muscular, Directo al Paladar lista algunos que se pueden sumar a la dieta.
- Cacahuates: Los cacahuetes concentran más de 25 gramos de proteínas por cada 100 gramos de porción comestible, por lo que es una buena cantidad para darle energía al organismo. Las formas más comunes de consumirlos es añadiéndolos a platos salados o dulces, ensaladas o combinarlos en salteados, sopas y guisos. Otra forma nutritiva de comerlos es por medio de la mantequilla de cacahuete, porque concentra aún más sus nutrientes en menos volumen de alimento.
- Almendras: Este es uno de los frutos secos de mayor consumo, por ser altamente nutritivo para el organismo. Este alimento aporta entre 18 y algo más de 20 gramos de proteínas por 100 g de porción comestible, y se puede comer de forma natural o adicionándolo en distintos platos. Así mismo, se puede consumir por medio de mantequilla de crema de almendras, usada para ganar energía y tener un mejor rendimiento al momento de fortalecer los músculos.
- Pistachos: Estos están entre los alimentos de esta familia con menos calorías y más proteínas, pues su contenido de este nutriente equivale al 20 % de su peso. Como snack, ayudan a reponer energías entre horas después del entrenamiento e incluso a calmar la ansiedad.
- Anacardos: Este fruto aporta una cantidad similar de proteínas al pistacho, entre 17 y 18 gramos, y sobresale como fuente de vitamina K, magnesio y selenio. Por lo general, los anacarados pueden sustituir los lácteos y otras grasas cuando se hidrata porque, al triturarlos solo o con alguna bebida vegetal, se convierte en una crema muy espesa, perfecta como alternativa a natas o mantequillas.
- Nueces: Las nueces crudas son una fuente de ácidos grasos poliinsaturados omega 6, por lo que se convierten en aliadas contra las enfermedades cardiovasculares y con efectos protectores del cerebro y de las funciones neurológicas. La mejor forma de consumirlas es triturándolas en crudo para obtener una harina que puede endulzar los platos salados.
- Avellanas: Contiene entre 12 y 15 gramos de proteínas y se pueden consumir en la merienda o agregarlas en distintas recetas. Así mismo, se pueden combinar con chocolate o crear una crema nutritiva de cacao para aumentar la energía diaria.