Los cambios que trae consigo el paso de los años no se dan solo en la piel. A medida que las personas envejecen, también se van perdiendo masa y fuerza muscular, y es por ello que muchas de ellas pueden lucir frágiles, débiles y más delgadas.
Ante esta realidad, es importante tomar acciones tendientes a fortalecer los músculos con el fin de mantenerlos saludables y prevenir o retrasar los efectos que sobre ellos genera el proceso normal de envejecimiento. En este aspecto, el estilo de vida, así como la alimentación juegan un papel determinante.
En este sentido, es fundamental tener una alimentación muy balanceada, con una adecuada cantidad de proteínas animales o vegetales de alta calidad. Diferentes tipos de pescados y carnes magras son fuentes valiosas de proteína animal; mientras que quinua, soya y lentejas son algunas fuentes de proteína vegetal, precisa el médico Helmer Huerta, en una publicación de AARP, organización estadounidense que atiende a personas mayores de 50 años.
De igual forma, es relevante el desarrollo de actividad física para mantener una función adecuada. “Es considerable recordar que existen dos tipos de ejercicios, los aeróbicos y los anaeróbicos. Los aeróbicos son aquellos que necesitan una gran cantidad de oxígeno para realizarse (correr, nadar, jugar básquetbol, fútbol, etc.). Este tipo de ejercicio es bueno para la salud cardiovascular, pues estimula el funcionamiento del corazón, los pulmones y los vasos sanguíneos”, explica el especialista.
Por su parte, el anaeróbico requiere más actividad muscular. Para prevenir el envejecimiento muscular es importante que las personas practiquen ambos, pero en especial estos últimos. Por ejemplo, es recomendable hacer los ejercicios diarios de estiramiento, movimientos contra resistencia y uso de pesas para brazos y piernas.
En cuanto a la alimentación, es determinante tener algunos hábitos que ayudan a retrasar el envejecimiento muscular.
Proteínas
Para conservar la masa muscular, es necesario consumir suficientes proteínas de alta calidad. Información de la Clínica Alemana indica que las proteínas son un macronutriente que, por sus beneficios, se deben ingerir siempre a lo largo de todo el ciclo vital, pero variando las porciones de acuerdo con las necesidades del cuerpo.
Según la biblioteca médica Medline Plus, las proteínas se obtienen de los productos lácteos, las nueces y algunos granos o guisantes. Las de las carnes y otros productos animales son completas, es decir, suministran todos los aminoácidos que el cuerpo no puede producir por sí mismo, mientras que las de las plantas son incompletas, por lo que se requiere combinar diferentes tipos de plantas para obtener todos los aminoácidos que el organismo requiere.
Es importante incluir en la dieta diaria estos nutrientes debido a que el cuerpo no los almacena del mismo modo que acumula grasas o carbohidratos. La cantidad que necesita una persona depende de su edad, sexo, estado de salud y nivel de actividad física.
Sin embargo, la ingesta diaria recomendada es, en promedio, de 1 a 1,3 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal para adultos mayores.
Vitamina D
Los músculos requieren de vitamina D para moverse y los nervios la necesitan para transmitir mensajes entre al cerebro y el cuerpo. De acuerdo con los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos, esta vitamina le ayuda al cuerpo a absorber el calcio. Algunos de los alimentos que la contienen son pescados grasos como la trucha, el salmón, el atún y la caballa, y los aceites de hígado de bacalao.
Otra de las formas de obtener este nutriente es exponiendo la piel al sol diariamente durante 15 o 20 minutos, tomando las medidas de protección para evitar afectaciones de los rayos ultravioleta.
Pescado graso
Además de ser una fuente de proteína de calidad, el pescado graso también es rico en omega-3. También es rico en vitamina D, calcio y niacina y es bajo en calorías, lo que lo convierte en un alimento muy completo, ideal para el incremento de masa muscular magra.