La salud ósea es importante para que los huesos no se debiliten y, por consiguientes, se eviten fracturas. Para mantenerla de forma apta, hay que consumir alimentos que contengan calcio y complementarios con la vitamina D. Aquí le contamos cuales son los más recomendados para agregar.
En primer lugar, el sistema óseo es el soporte de todo el cuerpo, por esto, es muy importante mantenerlo sano y fuerte. Hasta los 30 años, los huesos se regeneran rápidamente, sin embargo, posterior a esa edad, empieza a predominar la pérdida de tejido óseo.
El portal Mejor con Salud indica que la salud de los huesos se ve afectada los siguientes factores principalmente:
- La baja cantidad de calcio que se consume: Una alimentación con bajo contenido de este compuesto contribuye a la reducción de la densidad ósea en una etapa temprana y aumenta el riesgo de fracturas.
- Poca actividad física: Las personas que son inactivas físicamente corren un mayor riesgo de padecer osteoporosis que las personas activas. Es por eso que el ejercicio cumple una función importante.
- Consumo de tabaco y de alcohol. Con base al informe Alcoholism, Clinical and Experimental Research, se indica que el consumo de tabaco contribuye al debilitamiento de los huesos. De forma similar, el consumo regular de bebidas alcohólicas podría aumentar el riesgo de osteoporosis.
- El sexo. Las mujeres corren un mayor riesgo de padecer osteoporosis, por el hecho que presentan menos tejido óseo que los hombres de acuerdo a su morfología.
- Edad. Como se mencionó anteriormente, la edad es un factor que afecta la condición de los tejidos óseos.
La ingesta recomendada de calcio varía con respecto a los miligramos diarios. Es por ello que el Osteoporosis and Related Bone Diseases National Resource Center de Estados Unidos explica que, en el caso de los adultos, la recomendación diaria son 1.000 miligramos al día.
Sin embargo, a partir de los 50 años (sobre todo en las mujeres) la recomendación es 1.300 miligramos al día, para compensar la pérdida de tejido óseo provocada por los niveles de estrógeno en la menopausia. Los siguientes alimentos son una buena opción para incorporar de manera fácil una mayor cantidad de calcio en la dieta, sin aumentar de manera considerable el consumo de grasa.
Batidos verdes: El calcio no solo se encuentra en los lácteos como la leche o los yogures, también está presente en las verduras de hoja verde. El brócoli, las hojas de kale o las espinacas, son algunos de los alimentos que lo contienen.
Frutos secos: Principalmente en las almendras y las avellanas. Se recomienda consumirlos en general en el desayuno, mediante la ingesta de cereales con leche.
Lácteos: Con una cantidad media de 124 miligramos por 100 gramos, la leche de vaca es una buena fuente de calcio. Además, se trata de un alimento de consumo básico, por lo que resulta fácil de encontrar y en la mayoría de veces se tiene con frecuencia en las tres comidas del día.
Este es el elemento más recomendado, por el hecho que es rico en vitamina D, componente fundamental en la absorción del calcio alimentario y la ingesta sugerida es entre 600 y 800 unidades internacionales (UI) diarias. Cabe mencionar que también se encuentra en suplementos u otros alimentos, tales como las yemas de huevo, el pescado de agua salada, el hígado y la leche enriquecida
Además de estos, existen otras formas naturales de obtener vitamina D como la exposición solar. La revista de medicina Nutrición Hospitalaria explica que tomar el sol ayuda al cuerpo a sintetizar la vitamina. Basta con exponerse al sol entre 10 a 15 minutos al día para que esto ocurra con protector solar aplicando en el cuerpo previamente.