Pasar muchas horas frente al ordenador e incluso mirando el móvil es perjudicial para la espalda y cuello. Las personas suelen encorvarse adquiriendo una postura cifótica, con la espalda convexa, lo que genera dolores y contracturas molestas.
Para mejorar estos síntomas, existen varios ejercicios en el gimnasio que pueden ayudar a corregir la postura y así evitar dolores, al mismo tiempo que la persona trabaja la musculatura superior.
¿Cuáles son los mejores ejercicios en el gimnasio para mejorar la postura?
Trabajar el tren superior no solo marca los bíceps y tríceps. Algunas rutinas pueden ayudar en muchos aspectos, como mejorar la postura corporal, principalmente la espalda y cuello. Estas son:
1. Vuelos posteriores con mancuernas
Este ejercicio sirve para trabajar una buena cantidad de músculos superiores: trapecio medio, deltoides posterior, trapecio superior, romboide, tríceps braquial, extensores de la muñeca, glúteos, lumbares, entre muchos otros.
Para hacer los vuelos, es necesario que la persona tome una mancuerna con cada mano, se ponga de pie con las piernas separadas un ancho de caderas y flexionar levemente las rodillas. A continuación, bajar el torso hasta que quede casi paralelo al suelo. La mirada siempre hacia abajo.
Es necesario separar los brazos como haciendo aleteos hacia arriba, con los codos flexionados, bajarlos hasta pasar por delante del pecho y volver a comenzar.
2. Zancadas con mancuernas
Este ejercicio es más que completo, porque permite mejorar la postura y también trabajar las piernas, la coordinación y el equilibrio. Para ello, quien desee hacer este ejercicio necesita un par de mancuernas o discos, estos deberá tomarlos con cada mano.
Al hacer el ejercicio, la persona debe empezar con las piernas juntas, la espalda recta y la mirada al frente, luego dar un gran paso hacia adelante con la pierna derecha, flexionar ambas rodillas y descender el cuerpo.
Antes de levantarse, es necesario dar un paso adelante con la pierna izquierda. Y así hasta terminar 12 pasos con cada pierna. Este ejercicio puede hacerse en un lugar sin demasiado espacio.
3. Puente con disco
Este ejercicio ayuda a reforzar la espalda y a tener más fuerza en abdominales, pelvis y es perfecto para mejorar la postura corporal.
Para ejecutarlo, la persona debe acostarse boca arriba en una colchoneta, flexionar las rodillas y apoyar las plantas de los pies. Posteriormente, apoyar el disco en el vientre y sostenerlo con las manos para que no se caiga. Sin despegar los omóplatos ni la cabeza del suelo, deberá elevar la pelvis hasta formar “un puente” con el cuerpo, mantener la postura unos segundos y descender despacio. Puede realizarse 10 repeticiones de este ejercicio.
4. Remo con agarre alto
Este ejercicio para mejorar la postura centra la mayor parte del trabajo en la parte superior de la espalda y en la posterior de los hombros. En menor medida trabaja los bíceps. Y sobre todo la manera en que las personas se sientan con la espalda recta.
En el desarrollo de este ejercicio la persona deberá sentarse de frente a la máquina correspondiente, tomar las manillas con los puños mirando hacia adelante (agarre prono), dejar la espalda lo más derecha posible y mantener la mirada al frente.
Luego deberá llevar los codos hacia atrás y flexionarlos. La idea es que las manos se acerquen lo máximo posible a los hombros. Deberá mantener dos segundos en esta posición y estirar lentamente. De esta rutina pueden realizarse 12 repeticiones.
5. Plancha
Además de ayudar a tener unos abdominales bien marcados, las planchas o planck son un ejercicio excelente para mejorar la postura. Para eso, el ejercicio debe ejecutarse de manera correcta, sin arquear la espalda.
Para realizar la plancha, la persona deberá colocarse boca abajo en la colchoneta, con las piernas estiradas, apoyar los antebrazos en el suelo por delante del pecho, uno al lado del otro, elevar el cuerpo y apoyar la punta de los pies (los dos únicos puntos de contacto con el suelo son los antebrazos y la punta de los pies).
La idea es que el cuerpo quede paralelo al suelo la mayor parte del tiempo.