Ganar masa muscular es uno de los objetivos que muchas personas se plantean al momento de iniciar con rutinas de ejercicio y dietas saludables, pero en este proceso hay unos mitos que se deben tener en cuanta para no caer en errores.
Uno de esos grandes mitos es la afirmación de “ingerir alimentos cada dos o tres horas como máximo, es decir, que se deben realizar entre cinco y siete ingestas de comida al día”, como lo destaca el portal Vitónica.
Es importante ingerir más calorías de las que se gastan cuando el objetivo es aumentar la masa muscular, pero este proceso “debe estar supervisado por un nutricionista-dietista que son los profesionales capacitados para ello”, advierte el mencionado sitio web.
Para alcanzar esa meta, no significa que se debe comer un determinado número de veces y con un tiempo establecido, pues esta rutina puede hacer caer en un estado de estrés, debido a que las ocupaciones como el trabajo y el estudio impiden seguir rigurosamente esta dieta.
Lo que aconseja Vitónica es “organizarse con base a los horarios y distribuir el total de calorías a ingerir entre el número de comidas que, por el día a día, se pueden calcular para consumir”.
Según los expertos pueden ser “tres comidas, cuatro, siete... Lo que realmente importa es el total de calorías que va a consumir”; además, hay que tener en cuenta que entre una comida y otra el organismo no puede sentir hambre, pues esto llevará a comenzar a comer en horas que no son las recomendadas y en la gran mayoría de casos, comida chatarra que no ayudará con el objetivo de ganar masa muscular.
Otro de los mitos es que, en cada ingesta, la cantidad de proteína debe ser de 20 gramos. Este es un idea errada ya que se establece que “tanto una persona de 60 kilos como una de 90 que quieran aumentar de masa muscular deberán ingerir 20 gramos de proteína en cada ingesta de alimentos que realicen al cabo del día”.
Pero este mito se derrumba cuando los expertos recomiendan que “los valores normales de ingesta de proteína se encuentran en torno a 1.8-2.5 gramos de proteína por cada kilo de peso corporal”.
Para poner un ejemplo, un adulto medio de unos 80 kilos de peso, la ingesta diaria de proteína estaría entre 144-200 gramos de proteína. Por lo tanto, si en cada comida se recomiendan 20 gramos de proteína, la persona que se tomó para este ejemplo debería realizar unas 10 comidas al día, algo que es totalmente desproporcionado.
“Otra afirmación muchas veces repetida es que la ingesta de calorías debe ser un 20 % mayor que las calorías de mantenimiento”, reseña Vitónica sobre estos mitos. De nuevo se cae en el error de generalizar, pero lo ideal es individualizar la ingesta para cada persona.
Sobre este tema hay tener en cuenta que “ingerir más calorías de las que se gastan, un porcentaje de estas calorías ingeridas de más se va a almacenar en forma de grasa (es imposible que el 100 % se almacene en forma de músculo)”, lo que indica que cuantas más calorías se consuman, aumenta el porcentaje que esta se almacene en forma de grasa.
El portal American health and fitness destaca que se debe eliminar el mito de que se deben “consumir cantidades enormes de proteína para aumentar la masa muscular”. El mencionado portal destaca que “es importante comer una porción de proteína magra de buena calidad en cada comida”, pero no se deben cometer excesos como alimentarse con “un omelette de 15 claras de huevo en el desayuno y 2 pechugas de pollo en la cena, son demasiado”.
Sobre los suplementos, el blog de Smarfit señala que “los resultados no se percibirán si no existe un estímulo muscular específico y exigente. Lo ideal al inicio es concentrarse en lograr una buena técnica en los ejercicios e ir incrementando el peso de forma gradual”, para destacar que el simple el consumo de suplementos no dará resultados inmediatos.