Prácticamente todas las fuentes de información sobre nutrición les recomiendan a los pacientes que incluyan una buena porción de legumbres en sus dietas, debido a los beneficios alimenticios que tienen para el organismo.
Esto se debe a que, según lo señala la Fundación Española de la Nutrición (FEN), son alimentos muy completos debido a que contienen una amplia gama de vitaminas y minerales que no están presentes en otros grupos de alimentos.
“Las semillas de leguminosas forman parte de los hábitos alimentarios tradicionales de los países mediterráneos y han sido la base de numerosas recetas de nuestra cocina, de gran valor cultural, pero también nutricional. En este grupo se incluyen alimentos como garbanzos, judías, lentejas, soja, habas, guisantes”, destaca la FEN.
A su vez, indica que tienen grandes ventajas porque además de ser buenas para la salud, también son fáciles de almacenar y, además, no cuestan tanto como otros alimentos.
Según los Centros de Rehabilitación y Traumatología Cruz Navarro de Barcelona, las legumbres podrían ayudar a regenerar algunos cartílagos y a facilitar múltiples funciones del organismo.
“Son una opción alimenticia muy efectiva por sus propiedades antiinflamatorias. Además, el contenido proteico de las legumbres es fundamental para reponer el colágeno necesario para reconstruir el cartílago, junto a las altas concentraciones de lisina que contienen. Las judías blancas o pintas, los guisantes y los cacahuetes se consideran legumbres. Tomemos, al menos, dos o tres raciones por semana”, advierten las instituciones médicas españolas.
La FEN, mientras tanto, también sostiene que la cantidad de proteínas que tienen las legumbres también hace de ellas una gran alternativa nutricional.
“La proteína que contienen es de buena calidad, próxima a las de origen animal, pero limitada en aminoácidos azufrados como la metionina y la cisteína, destacando su porcentaje de lisina (al contrario que los cereales)”, anota la FEN.
Tal es este aporte que la FEN destaca que son la principal fuente de proteínas de origen vegetal para los seres humanos. Pero sus beneficios no paran ahí.
De acuerdo con la organización sin ánimo de lucro, las legumbres también pueden resultar muy útiles para mantener la energía en el organismo. “Su contendido energético es de unas 350 kcal/100 g de alimento crudo, la forma de cocinado determinará el valor final del plato”, detalla la FEN.
Y señala que, además, son buena fuente de hidratos de carbono, entre los cuales se destacan el almidón y los oligosacáridos rafinosa y estaquiosa. Como son de digestión lenta, la fuente de información nutricional explica que liberan glucosa en la sangre de forma paulatina.
Este tema de la digestión también es un punto positivo de las legumbres, que tienen buenas cantidades de fibra.
“Las legumbres, en general, son beneficiosas por su alto contenido de fibra. La fibra soluble se digiere a nivel del colon por la flora bacteriana, liberando diversos ácidos grasos de cadena corta como puede ser el butirato. La fibra insoluble, que se encuentra en menor medida que la fibra soluble, hace que aumente el tránsito intestinal y al no verse digerida por la flora, no provoca flatulencia”, subraya la FEN.
Por último, hace referencia a algunos de los nutrientes y vitaminas que contiene. Por ejemplo, hace referencia a sus buenos niveles de calcio, magnesio, potasio, fósforo, zinc y hierro.
“En vitaminas, es interesante su contenido en vitamina B1 (tiamina), B3 (niacina), B6 y folatos, este especialmente en los garbanzos”, añade la FEN.
Y concluye señalando que también pueden tener un impacto medioambiental reducido en la medida en la que “contribuyen a la sostenibilidad y a mitigar el cambio climático. Esto es debido a que las legumbres fijan el nitrógeno al suelo donde se cultivan y, una vez recolectadas, no necesitan de procesado ni de refrigeración para su conservación, por lo que disminuye el consumo de recursos naturales”.