Sin duda una buena rutina de ejercicio no vale nada si no se complementa con una buena alimentación y los sumplementos correspondientes de cada etapa del entrenamiento. Si lo que realmente se desea es mejorar la nutrición para alcanzar los verdaderos objetivos deportivos, es clave saber qué producto es el indicado para cada momento.
El Centro de Estudios, Investigación y Medicina del Deporte (CEIMD) del Gobierno de Navarra España señala que en la realización de sprints repetidos se ha observado un efecto positivo al suministrar algunos de estos suplementos. Esto quiere decir, que mejora la fuerza muscular y la potencia, lo cual ayuda a mejorar también el rendimiento físico y a soportar mayor carga en las rutinas.
Por otro lado, un estudio de la Universidad Politécnica de Madrid, afirma que hay evidencia de que una dieta alta en carbohidratos y su consumo antes y durante el entrenamiento es beneficioso gracias al aumento de las concentraciones hepáticas de glucógeno y el mantenimiento de los niveles de glucosa en sangre.
Cabe resaltar que ningún nutriente es exclusivo para cada etapa, sin embargo, la gran ventaja es que se complementan muy bien entre si.
Aquí las fases y suplementos que funcionarán a la perfección para complementar una buena rutina de ejercicio:
Antes de entrenar
- Guaraná o cafeína: estimulantes que ayudarán a disminuir la percepción del esfuerzo y aportan energía para enfrentar los momentos de cansancio y descanso activo entre series de entrenamiento.
- L-Arginina: es un aminoácido que ofrece mayor oxigenación y mayor vasodilatación.
- Electrolitos: estos impiden la deshidratación.
- Minerales y Vitaminas: zinc, calcio, magnesio y vitaminas del complejo B, que contribuyen a la salud del cuerpo en general.
¿Cómo consumirlos?
Se recomienda hacer un batido de pre-workout o preentrenamiento que reuna dichos ingredientes.
Durante el entrenamiento
- Carbohidrátos: son fuente de energía y algunos son de rápida absorción (por ejemplo la glucosa y matodextrina).
- Creatina: no es necesario tomarla durante el entrenamiento, ya que su efecto es a largo plazo, además, aumenta la cantidad de energía de la musculatura para tener mayor potencia y fuerza.
- BCAA: en polvo. Muchas veces estas mezclas contienen también electrolitos y se pueden tomar en vez de agua.
Después de entrenar
- ZMA: asocia minerales como el zinc, magnesio y con vitaminas del complejo B.
- Omega-3 o fish oil: estos ácidos grasos ayudan a disminuir todo tipo de inflamación en el organismo.
- Antioxidantes: aumenta la cantidad de radicales libres, que afectan al tejido muscular, el hígado, la sangre, etc. Para disminuir su efecto y eliminar de forma más efectiva los radicales libres producidos, las vitaminas antioxidantes como la C, E, A cumplen un rol protagónico.
- Proteinas: segun la Revista Española de Nutrición y Dieta, las proteinas en polvo se pueden preparar con un batido o barritas proteicas, además, tienen un efecto positivo en el aumento del rendimiento y la masa muscular luego que el cuerpo realiza entrenamiento de fuerza sostenido en el tiempo.
- Ainoácidos o mezcla de aminoácidos en pastillas. Este formato funciona también para antes del entrenamiento.
- Glutamina: aporta a la recuperación y a la disminución del catabolismo muscular.
- B-Alanina: ayuda a disminuir la fatiga muscular. Un análisis de la Universidad de Barcelona afirma que las funciones de la carnosina (conformada por la B-alanina y L-histidina) más importantes relacionadas con el rendimiento deportivo tienen relación con su capacidad de funcionar como un potente tampón a nivel muscular y también por la mejora de la sensibilidad del calcio a nivel de la fibra muscular.