El sueño es un elemento fundamental en nuestras vidas, ya que desempeña un papel crucial en nuestra salud y bienestar. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), aproximadamente el 40 % de la población mundial se ve afectada por trastornos del sueño. Esta cifra es alarmante, considerando que el insomnio y otros problemas para conciliar el sueño pueden aumentar el riesgo de enfermedades y afectar nuestra calidad de vida. Ante este panorama, surge la pregunta de qué podemos hacer para conciliar el sueño de manera efectiva y disfrutar de un descanso reparador.
En un reciente artículo publicado en el portal The Conversation, dos expertas en el tema, Anxela Soto Rodríguez, graduada en fisioterapia y enfermería, y Raquel Leirós Rodríguez, profesora ayudante doctora en el área de Fisioterapia de la Universidad de León, brindaron valiosas recomendaciones y técnicas para dormir bien y despertar sin somnolencia.
Para empezar, es importante reconocer que existen diversos factores que pueden afectar nuestro sueño, incluyendo hábitos poco saludables. Por lo tanto, es crucial implementar cambios en nuestra rutina diaria que nos ayuden a facilitar el sueño. A continuación, algunos de los consejos proporcionados por las expertas, los cuales todos deberíamos conocer y poner en práctica:
Hacer ejercicio: Además de mantenernos en forma, la actividad física regular durante el día puede mejorar la calidad del sueño. Según las expertas, realizar ejercicio moderado y vigoroso, preferiblemente varias horas antes de acostarnos, puede facilitar la conciliación del sueño y reducir los despertares nocturnos. Sin embargo, se debe evitar hacer ejercicio justo antes de ir a dormir.
Probar una rutina de relajación: El estado de relajación es fundamental para conciliar el sueño. Las expertas sugieren establecer una rutina relajante antes de acostarnos, como tomar un baño caliente o practicar técnicas de relajación.
Dormir en un entorno adecuado: El ambiente en el que dormimos desempeña un papel importante. Se aconseja dormir en una habitación oscura, tranquila y a una temperatura fresca y cómoda.
Combatir el estrés: El estrés es un factor desencadenante del insomnio. Por ello, practicar técnicas de manejo del estrés, como la meditación, la respiración profunda o el yoga, puede reducir la activación del sistema nervioso y promover un estado de relajación propicio para conciliar el sueño.
Evitar las siestas: Aunque algunos estudios sugieren que las siestas pueden ser beneficiosas para la salud, se recomienda evitar las siestas prolongadas o demasiado cercanas a la hora de dormir, con el fin de mejorar la calidad y cantidad del sueño nocturno.
Apagar las pantallas: Está comprobado que la exposición a pantallas brillantes, como las de televisores, teléfonos celulares y tabletas, afecta negativamente nuestro sueño. Por lo tanto, se recomienda limitar la exposición a estas pantallas antes de acostarnos. Si se le dificulta aplicar este consejo, puede optar por poner la luz del celular en modo noche, que ajusta el brillo a tonos cálidos y que es más amigable con los ojos en la noche.
Evitar ciertos alimentos: Algunos alimentos y bebidas pueden interferir con nuestro sueño. Se debe evitar el consumo de estimulantes como la cafeína antes de acostarse, así como las comidas pesadas y picantes, que pueden causar molestias digestivas y interrumpir el sueño.
Seguir una dieta saludable: Una alimentación equilibrada y variada, que incluya alimentos ricos en triptófano, como lácteos, huevos, nueces y plátanos, puede ayudar a facilitar el sueño y mejorar su calidad.
Además de estos consejos, las expertas enfatizan la importancia de tener en cuenta el colchón y la almohada que utilizamos. Un colchón que se ajuste de manera óptima a nuestra anatomía individual ayudará a mantener una postura neutral de la columna, reduciendo la tensión muscular y articular. Por otro lado, una almohada adecuada, con el soporte y la firmeza adecuados, nos permitirá mantener la cabeza en una posición neutral durante el sueño.