Si bien uno de los principales objetivos cuando se practica ejercicio es ganar masa muscular, más allá del aspecto físico esto tiene un papel determinante para la salud, pues es clave para el desarrollo de diversas funciones del cuerpo.
La masa muscular, que es el conjunto de músculos que forman parte del organismo, ayuda a prevenir lesiones, mejora el nivel hormonal, la composición corporal y reduce el índice de grasa. Cuando una persona pierde masa muscular puede enfrentarse a un desequilibrio y una pérdida de fuerza, lo que puede afectar su cotidianidad.
A diferencia de lo que se suele pensar, una buena masa muscular no se construye solo en el gimnasio, sino que es el resultado de una buena alimentación y de la ingesta de productos que contengan carbohidratos y proteínas, indica un artículo publicado el diario El Universal de México.
Las proteínas deben ser de alto valor biológico, es decir, ricas en aminoácidos esenciales como carne de pollo, pescado, lácteos, suplementos de proteína en polvo, huevo, y proteínas de origen vegetal como semillas, nueces y leguminosas.
De acuerdo con información del portal Men’s Health, las proteínas desempeñan un papel muy importante en el objetivo de recuperar y crecer músculo ya que el cuerpo las necesita en un proceso normal de recuperación del esfuerzo. Así pues, los alimentos ricos en proteína son el mejor aliado de los músculos.
Según el portal de salud Tua Saúde, si la persona, además de ganar masa muscular, quiere perder grasa es importante evitar el consumo de azúcares refinados y de productos industrializados, dando prioridad a la ingesta de frutas y vegetales frescos.
Una de las maneras más prácticas de brindarle al cuerpo proteínas es mediante el consumo de algunas bebidas que se pueden preparar en casa. Estas son algunas de ellas:
Bebida de chocolate y plátano
Estos dos productos aportan una importante cantidad de proteína al cuerpo. Para prepararla se requiere de un plátano maduro, dos cubitos de hielo (opcional), una cucharada de cacao en polvo, una cucharada de proteína en polvo. y dos cucharadas de mantequilla de maní.
Como base para realizar la mezcla se puede utilizar agua, leche de almendras, de vaca o yogur. De acuerdo con la elección que se realice, el batido tendrá una mayor proporción calórica. Lo ideal, según Mejor con Salud, es que no supere los 250 mililitros.
Bebida de avena
La proporción de proteínas por cada 100 gramos de avena oscila entre 12 y 14 gramos. Para esta receta se pueden usar 50 gramos de avena, una cucharada de miel, una cucharada de proteína de soja, una cucharada de germen de trigo, una cucharada de proteína en polvo (opcional) y un vaso de leche ya sea de almendras, coco o vaca. Se mezclan todos los ingredientes y la bebida estará lista para consumirla. Lo ideal es tomarla en la mañana.
Bebida de fresa
Para preparar esta mezcla se requiere de medio litro de leche descremada, una taza de yogur natural (light), una taza de fresas, media de avena y un cuarto de taza de linaza. Se integran todos los ingredientes, se licúan durante dos minutos y si la persona desea puede agregar unos cubos de hielo. La recomendación es repartirlo en dos raciones diarias iguales, beber una antes de realizar ejercicio y otra después.
Bebida de yogur griego y mantequilla de maní
El yogur griego es un ingrediente que no puede faltar en una dieta equilibrada. Se estima que cuenta con el doble de proteínas que el yogur natural. Para prepararlo se requiere de un poco de canela al gusto, 150 gramos de yogur griego, una cucharada de semillas de chía, una cucharada de mantequilla de maní y 100 mililitros de leche semidesnatada.
Se añaden todos los ingredientes en la licuadora y se mezclan. Si la persona desea le puede agregar una cucharada de proteína en polvo e incluir cubitos de hielo para hacer la bebida más refrescante.
Bebida de avena y germen de trigo
Para elaborar esta bebida se requiere de linaza, levadura de cerveza, germen de trigo, sésamo, avena en hojuelas, maní y guaraná en polvo (opcional). Se colocan dos cucharadas de cada uno de los ingredientes en un recipiente, luego se toman tres cucharadas de esta mezcla y se licúa junto con un banano y un vaso de leche y quedará la bebida lista para consumir, según el portal Tua Saúde.
Es importante tener claro que estas bebidas son batidos que ayudan a complementar la dieta, pero lo recomendable es no utilizarlos para suplir una comida.