Generalmente, marcar los músculos de los brazos es bastante complicado, pero no necesariamente debe ser así. De acuerdo con un estudio publicado por The National Institute of Health, para marcar los músculos de los brazos en poco tiempo, es necesario por lo menos practicar ejercicios la semana completa, es decir siete días.
El CEO de Radical Trainer y entrenador Antonio Ángel Moreno insiste en la importancia de un calentamiento antes de comenzar con los ejercicios para fortalecer brazos: “Todos los ejercicios, independientemente de la zona que queramos trabajar, deben empezar, siempre, con un calentamiento. No es recomendable entrenar con los músculos fríos porque pueden producirse lesiones”.
Para esto, solo hay que estirar los brazos a la altura de los hombros y hacer movimientos en forma de círculo. “Lo conveniente es hacer este estiramiento durante 30 segundos. Luego realizamos el mismo movimiento al lado inverso el mismo tiempo. Siempre descansamos entre ejercicio y ejercicio 30 segundos”, indica el entrenador.
Es importante llevar un control con el cronómetro para que los ejercicios sean más efectivos.“Dependiendo del nivel de la persona se calienta todo el cuerpo para el entreno o no. Si es una persona con un nivel medio o avanzado solo calentara el grupo muscular que trabaje ese día de entreno”, añade Moreno.
El calentamiento puede ser 4 series de 10 repeticiones con un peso inferior al que cojamos para entrenar en nuestro primer ejercicio de rutina, según el experto en fitness.
Aquí algunos ejercicios recomendados por el portal Salud180, que se pueden realizar en casa y lograr los mejores resultados:
Ejercicio 1
- Este movimiento es para eliminar la flacidez de los tríceps.
- La persona debe colocarse de espalda a una silla o un banco; posteriormente colocar las manos en la orilla con las rodillas flexionadas, logrando un ángulo de 90 grados.
- Bajar el cuerpo poniendo toda la fuerza en los brazos y regresar a la posición inicial.
- Repetir este movimiento tres series de 20 repeticiones.
Ejercicio 2
- Las lagartijas son uno de los ejercicios fundamentales para lograr marcar los brazos, pero se deben hacer de una manera específica.
- Colocarse boca abajo en posición de lagartija; cuando baje el cuerpo, la persona deberá asegurarse de que sus codos estén paralelos a su cuerpo, es decir con los codos cerrados, si lo hace con los codos abiertos la espalda se ensanchará.
Ejercicio 3
- Conseguir dos mancuernas de 5 o 10 kilos, según lo que la persona aguante, si no lo consigue, puede hacerlo con dos botellas de agua.
- Colocarse de pie con las piernas separadas y tomar las mancuernas con las manos.
- Luego, llevar los brazos estirados hacia el frente y regresar a la posición inicial.
- Practicar 4 series de 20 repeticiones.
Ejercicio 4
- Con las mismas mancuernas o botellas de agua puedes practicar este ejercicio.
- Colocarse de pie con los brazos estirados arriba de la cabeza. Posteriormente llevar los brazos hacia atrás de la nuca y repetir el movimiento.
- Practicar 4 series de 20 repeticiones.
Otros ejercicios
Tríceps en el suelo. 14 repeticiones
- Para este ejercicio hay que sentarse en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Luego, pone las manos a la altura de los hombros con los dedos apuntando hacia las caderas.
- Levantar las caderas del suelo y luego contraer y estirar los codos de forma que permita levantar y bajar la cadera.
Flexión y rotación. 10-12 repeticiones.
Tijeras de brazos. 30 segundos.
- De pie estirar los brazos hacia el frente y moverlos al lado contrario pasando un brazo por debajo del otro y luego a la inversa.
Fondos militares. 10-12 repeticiones.
- Colocarse en posición de fondos con las manos a la altura de los hombros, los codos tienen que estar muy pegados al cuerpo y los pies separados.
- Ya colocados, doblar los codos y bajar el cuerpo hasta que la parte superior de los brazos esté paralela al suelo.