Tanto hombres como mujeres suelen tener el objetivo de aumentar la masa muscular, ya sea por propósitos estéticos o recomendaciones médicas. Una alimentación balanceada junto con la actividad física recomendada suelen ser la fórmula más efectiva para lograr este aumento.
Cuando se trata de aumentar la fuerza muscular, la proteína figura como el nutriente principal para los deportistas y personas que realizan actividad física. Sin embargo, una forma práctica y saludable de favorecer su consumo es por medio de las meriendas proteicas.
Las proteínas no solo ayudan a la síntesis del músculo, sino que también permite controlar la saciedad. Las fuentes alimenticias más usadas son la leche, los huevos, el suero de leche, la soja y la caseína.
La leche siempre será considerada como una bebida importante a la hora de brindar los nutrientes necesarios al cuerpo para incrementar el tamaño de los músculos.
El portal Men’s Health señala que los lácteos son ideales para quienes practican alguna actividad física. No obstante, la cantidad en su consumo depende a la clase de ejercicios que se llevan a cabo, ya sean de resistencia o levantamiento de pesas. Por ejemplo, 200 mililitros de leche son equivalentes a 7 gramos de proteína.
La leche de vaca contiene una cantidad importante proteína que al ser incluida en la dieta diario podría ayudar a que los resultados corporales se den, así lo explica el portal experto en alimentación Protein Works.
“Alrededor del 80 % de la proteína de la leche proviene de la caseína y el 20 % restante del suero. Ambas son proteínas completas, que contienen los 9 aminoácidos esenciales, pero la proteína de suero es especialmente importante cuando se trata del crecimiento muscular”, explica.
De igual forma, la leche de vaca ayuda a que los huesos y los dientes se fortalezcan por el calcio que contiene.
El portal especializado Tua Saúde listó una serie de consejos con los que es posible aumentar la masa muscular rápida y saludablemente:
1. No parar el ejercicio cuando se sienta dolor: es clave no detener la rutina de ejercicio, aun cuando se sienta dolor, señala el portal. Sin embargo, cabe señalar que si es una articulación afectada, se aconseja detener o disminuir el ejercicio para evitar una lesión y acudir a un experto.
2. Dormir bien: este es un factor fundamental no solo para músculos, también para cada aspecto de la vida. Durante el sueño, el cuerpo se recupera de lo vivido durante el día y cumple funciones importantes para mantenerlo saludable.
3. Ingerir alimentos ricos en proteínas: cuando se trata de ganar masa muscular, los alimentos que contienen proteínas son clave y en el listado se incluyen las carnes, los huevos y algunas leguminosas como los fríjoles.
4. Hacer cada ejercicio lentamente: el realizar ejercicios para los músculos despacio hace que varias fibras hagan su trabajo correctamente sin miedo a futuras lesiones. Además, el individuo tendrá más conciencia a la hora de practicar actividades físicas específicas.
5. Entrenar tres a cinco veces por semana: el portal especializado Mundo Deportivo explica que para ganar músculo es importante entrenar disciplinadamente y tener un plan de entrenamiento enfocado en este objetivo.
6. Consumir grasas y carbohidratos antes del entrenamiento: no todas las grasas presentes en los alimentos son negativas, al igual que los carbohidratos. Consumirlas antes del ejercicio aportará energía a los músculos para realizar la actividad necesaria.
Según varios estudios científicos, los alimentos más importantes para el aumento de masa son los que su contenido es alto en proteína. Las carnes rojas, la pechuga, huevo, pescado y lácteos descremados serán algunos de los pilares para conseguir estos objetivos.
Es importante estar asesorado por profesionales en alimentación y deporte debido a que un plan de trabajo optimo será clave para lograr los mejores resultados.