Cada cuerpo es diferente. Hay quienes necesitan bajar de peso, tonificar, aumentar masa muscular. Para quienes requieren esto último, es importante consultar a un médico para verificar que este incremento sea lo necesario para el cuerpo, dependiendo de cada organismo.
Adicionalmente, se debe contar con un plan de alimentación y entrenamiento físico enfocado en esta meta. No obstante, hay una edad en la que más fácil desarrollarla.
Es por esto que el análisis llamado Aging and exercise que realizó la Facultad de Medicina de la Universidad de Toronto en 1998 demostró que la mejor edad en los hombres para ganar masa muscular es a los 25 años, pues después de ese momento tiende a empeorar o queda estable por una década.
Esto, de acuerdo con la revista GQ, se debe al metabolismo basal, que es la cantidad de energía que necesita el cuerpo para mantenerse, por lo que entre mayor cantidad de masa muscular, más energía se requiere.
Por esta razón, desde los 30 años se pierde entre un 3 % y un 8 % de masa muscular por década, lo que hace que el metabolismo se ralentice. Lo que se conoce como sarcopenia, y se trata de uno de los factores más determinantes en el desarrollo de la debilidad que ocurre con la edad.
Esta es la edad en la que es más difícil ganarla
De acuerdo con el portal Men’s Health, las personas mayores y menores construyen músculo igual, sólo que con el paso de los años, disminuye la cantidad de procesos biológicos que convierten el ejercicio en músculo.
Lo anterior significa que con el paso del tiempo, es más difícil para los mayores desarrollar fuerza, pero al mismo tiempo suma importancia que continúen con la actividad física constante.
De igual manera, el portal Vitónica mencionó algunos de los errores más comunes en la fase que impide el crecimiento:
Ganar demasiada grasa: esta se deberá perder más adelante y el objetivo se retrasará.
El portal explica que algunos de los factores que afectan esto son incluir en la dieta una gran cantidad de ultraprocesados, no entrenar con suficiente intensidad o no acumular un volumen de entrenamiento suficiente. También no darle al sueño la importancia que se merece.
Ir demasiado rápido: este no es un proceso complicado, pero se debe tener paciencia, pues no es algo que suceda en poco tiempo.
En personas que apenas están comenzando se recomienda que la ganancia de peso semanal corresponda a entre un 0,25 % y un 0,5 %, mientras que los avanzados no deberían sobrepasar el 0,25 %.
Cinco proteínas para aumentar masa muscular
Las proteínas son moléculas grandes y complejas que desempeñan funciones críticas en el cuerpo. Se encuentran en cada célula y el organismo las requiere para fortalecer y mantener los huesos, los músculos y la piel en buenas condiciones.
Están formadas por cientos o miles de unidades más pequeñas llamadas aminoácidos, que se unen entre sí en largas cadenas. Hay 20 tipos diferentes de aminoácidos que se pueden combinar para formar una proteína, explica la biblioteca médica Medlineplus.
Aunque cada caso se debe tratar de forma individual, la recomendación general del consumo de proteínas al día para personas mayores es entre 1 y 1,5 gramos por cada kilogramo de peso corporal. Estas moléculas pueden hallarse en algunos alimentos de origen animal y en otros de origen vegetal.
Un artículo publicado en la revista estadounidense de estilo de vida GQ, dirigida al segmento masculino, precisa que la proteína animal tiene una calidad nutricional más alta, debido a que posee todos los aminoácidos esenciales para ser considerada de alto valor biológico.
En el caso de las vegetales, contienen otros nutrientes como fibra, antioxidantes, grasas buenas, vitaminas y minerales, por eso se recomienda incluir las dos en la dieta diaria.
Cuando se trata de ganar masa muscular, los alimentos que contienen proteínas son clave y en el listado se incluyen las carnes, los huevos y algunas leguminosas como los fríjoles.
Pollo
La carne del pollo es rica en proteínas y aporta poca cantidad de grasa, por lo que incluirla en el almuerzo o en la cena, combinado con el ejercicio adecuado, podría favorecer la hipertrofia muscular. Lo ideal es prepararlo a la plancha y evitar las salsas y mayonesas.
Carnes rojas
Las carnes rojas, además de ser ricas en proteínas, contienen hierro, un mineral esencial que forma parte de los glóbulos rojos, que son las células que se encargan de transportar la cantidad de oxígeno necesario hacia los músculos durante la realización de actividad física. La deficiencia de hierro puede causar debilidad y fatiga, precisa el portal Tua Saúde.
Salmón
Además de ser rico en proteínas, el salmón contiene una importante cantidad de omega 3, una grasa saludable que ejerce efecto antiinflamatorio en el organismo, mejora la circulación sanguínea y evita la pérdida de masa muscular.
Huevos
Los huevos, especialmente la clara, favorecen el aumento de la masa muscular, ya que es uno de los alimentos con la proteína más completa y más fácilmente absorbida por el organismo.
Lácteos
La leche y sus derivados son una valiosa fuente de proteína de origen animal. Lo importante es consumir estos alimentos sin nata y bajos en grasa.
También es importante incluir en la dieta otros productos de origen vegetal como el aguacate, una fruta que aporta grasas. Además, es rico en vitamina E, que ayuda a mejorar la resistencia y la fuerza muscular, al tiempo que favorece la recuperación del músculo luego del entrenamiento.