Algunas personas quieren bajar de peso, mientras que otras buscan la forma de aumentar su masa muscular para que su cuerpo se vea más tonificado y con mayor volumen. Sin embargo, para conseguir alguno de los dos objetivos hay que tener constancia.
Lo primero es hacer pequeñas modificaciones diarias en la alimentación, pero sin obsesionarse. La dieta debe tener proteínas, grasas, carbohidratos y todos los nutrientes que el cuerpo necesita. No es necesario hacer dietas restrictivas, ni cohibirse de los alimentos que gustan, ya que de vez en cuando está bien comerlos, pero lo importante es nunca perder el objetivo.
No obstante, existen alimentos que impiden el crecimiento de los músculos como los fritos, el alcohol, el azúcar blanco, los refinados, las bebidas energizantes, los embutidos, los helados, los aperitivos salados y tostados, entre otros, de acuerdo con la revista de deportes, salud y fitness online “Sportlife”.
De todos modos, existen otros alimentos para el aumento de masa muscular y algunos de los que recomiendan los expertos son:
1. Carnes magras, ya que contienen un 10 % de grasa y tienen un alto contenido de proteína.
2. Pescado, por ser una excelente fuente de proteína y contener ácidos grasos buenos como el omega-3.
3. Lácteos bajos en grasa, porque son una buena fuente de calcio.
4. Cereales integrales, ya que contienen mayor fibra y ayudan a generar llenura y satisfacción.
5. Huevos, porque la mayoría de los nutrientes que necesita el cuerpo están en ellos.
6. Legumbres, por ser ricas en fibra, bajas en grasa y tener variedad de vitaminas.
7. Hortalizas, ya que contribuyen a la regulación del tránsito intestinal.
8. Frutas y verduras, porque le aportan al cuerpo vitaminas y minerales.
Asimismo, el consumir carbohidratos para aumentar masa muscular es un factor clave, ya que ellos aportan muchos beneficios que permiten tener energía y con esta se pueden realizar las actividades.
De todos modos, antes de consumir algún alimento o iniciar algún ejercicio lo primero que hay que hacer es consultar a un experto de la salud para que sea este quien guíe el proceso e indique lo más adecuado para cada persona, pues de acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS), la composición exacta de una alimentación variada, equilibrada y saludable estará determinada por las características de cada persona (edad, sexo, hábitos de vida y grado de actividad física), el contexto cultural, los alimentos disponibles en el lugar y los hábitos alimentarios.
Sobre la misma línea, lo ideal para aumentar masa muscular es hacer ejercicio de fuerza mínimo 3 veces a la semana y dejando descansar el músculo mínimo 24 horas. Es decir, si el lunes se hizo entrenamiento de pierna y glúteo, lo recomendable es que el martes se descanse y el miércoles se vuelva a trabajar ese grupo muscular.
Según la revista española ¡Hola!, los ejercicios ideales para tonificar el cuerpo en pocos minutos son:
- Sentadillas con cinta elástica para unas piernas y glúteos tonificados.
- Lunge con curl o zancadas de bíceps con cinta elástica para piernas, abdomen y brazos.
- Ejercicio de remo con cinta elástica para brazos y espalda.
- Abdominales para trabajar el core.
Sin embargo, las personas se preguntan cuál es la mejor hora para hacer ejercicio y, por tal razón los expertos aseguran que es una cuestión de preferencia, gusto y horarios. Lo importante es cumplir con los objetivos diarios.
De igual forma, se debe tener presente que el descanso hace parte de la rutina, ya que es el momento en el que el músculo se recupera de la lesión del ejercicio y posteriormente comienza su proceso de crecimiento.
De igual forma, los expertos recomiendan ingerir mínimo dos litros de agua, dormir 8 horas y no saltarse ninguna comida diaria.