Desarrollar masa muscular es un proceso en el que los expertos aconsejan tener en cuenta la alimentación, para ello es ideal incluir las proteínas y las grasas buenas en la dieta; también recomiendan el consumo de frutas, vegetales frescos y cereales integrales.
Los ejercicios anaeróbicos que ayudan a la hipertrofia de los músculos son otro factor importante para su desarrollo. Para la rutina de ejercicios, lo más recomendado es asesorarse por un instructor, para determinar los objetivos que debe alcanzar con la actividad física.
“Consumir más calorías de las que se gastan a diario es esencial para aumentar la masa muscular de forma más rápida, ya que las calorías excedentes, en conjunto con los entrenamientos, permitirán el aumento de los músculos”, explican en el portal Tua Saúde.
Otra de las recomendaciones que hacen en Tua Saúde para ganar masa muscular es evitar saltarse las comidas, pues el organismo necesita las calorías necesarias durante el día; otra explicación de los expertos es que el ayuno prolongado puede desencadenar en una pérdida de masa muscular.
De acuerdo con el mencionado portal, lo más recomendado es la ingesta de cinco a seis comidas al día, teniendo más atención con el desayuno y las meriendas antes y después de los entrenamientos para aumentar la masa muscular.
El consumo de proteínas es importante para los músculos, los alimentos fuentes de este nutriente deben estar “bien distribuidos a lo largo del día, y no concentrados en solo dos o tres comidas”, indica Tua Saúde.
Los alimentos más ricos en proteínas son de origen animal como carnes, pescados, pollo, pavo, quesos, huevos y leche descremada, yogur natural, quesos bajos en grasa cuajada, requesón y mozarella light.
También están los alimentos de origen vegetal, como fríjoles, guisantes, lentejas, cacahuate y garbanzo, “los cuales combinados adecuadamente pueden aportar proteínas de buena calidad”, señala el mencionado portal.
Las grasas buenas se pueden encontrar en alimentos como el aguacate, los frutos secos como el cacahuate, mantequilla de cacahuate, merey, marañón, anacardo, nueces, avellanas, macadamia y almendras; pescados como atún, sardina y salmón; en el aceite de oliva, de linaza, de aguacate o de coco; en las semillas como girasol, chía, linaza y ajonjolí, describe Tua Saúde.
Según el sitio web Saber vivir, el desarrollo de masa muscular no es un tema netamente estético, pues mantener saludables los músculos ayuda a lograr un aspecto más joven y una piel más firme, también hace que el organismo sea más fuerte, más resistente y sano.
“Es importante tenerlo en cuenta porque se calcula que, a partir de los 40 años y, si no hemos sido demasiado constantes y regulares con el ejercicio físico, perdemos hasta un 8 % de masa muscular en los siguientes 10 años. Una pérdida que, a partir de los 50 años, se acelera aún más”, explica Saber vivir.
En el mencionado portal aconsejan que la actividad física no es el único factor para desarrollar masa muscular, la alimentación es fundamental, principalmente cuando se incluyen proteínas y carbohidratos que ayudan a que el músculo se repare adecuadamente.
Aumentar la masa muscular es una poderosa arma contra las fracturas de los huesos, pues cuando se fortalece los tejidos conectivos, “la densidad ósea aumenta y, de paso, se reduce el riesgo de lesión y las probabilidades de contraer osteoporosis”, destaca el portal Saber vivir.
Según el portal Mejor con salud, el huevo es un alimento fundamental para el desarrollo de la masa muscular, pues “tiene una composición proteica completa y equilibrada, ya que contiene todos los aminoácidos esenciales que se deben aportar en la dieta”.
Carnes, lácteos, quinoa, legumbres y cereales son otros alimentos que recomiendan en Mejor con salud para aumentar la masa muscular.