Algunas personas buscan aumentar su masa muscular para que su cuerpo se vea más tonificado y con mayor volumen, pero para conseguirlo hay que tener constancia.
El fortalecimiento muscular puede ayudar a desarrollar huesos fuertes, controlar el peso, mejorar la calidad de vida, contribuir a un mejor equilibrio y reducir el riesgo de caídas, tratar las afecciones crónicas, agudizar las habilidades intelectuales, entre otras, de acuerdo con Mayo Clinic, entidad sin ánimo de lucro dedicada a la práctica clínica, la educación y la investigación.
“La masa muscular está formada por el conjunto total de tejido llamado, comúnmente, músculo. El músculo esquelético es un órgano que tiene como función fundamental facilitarnos el movimiento, la estabilidad articular y protección estructural de nuestro esqueleto. Esta tiene la capacidad para expandirse o abultarse, hecho que dependerá de la fuerza que le apliquemos al músculo. Cuanta más fuerza, mayor será la masa muscular del sujeto para poder oponer resistencia”, le explicó el educador físico Daniel Molina, director del centro Analítica Muscular, en Madrid, a la revista española ¡Hola!
Sin embargo, de acuerdo con el portal El Universo, existen varios métodos para ayudar a ganarla desde que la persona se levanta. Estas son:
Desayunar saludablemente: Si lo que se busca es un superávit calórico, lo que se sugiere es ingerir muchas proteínas y algo de grasa para despertar el metabolismo.
Hacer ejercicio desde primera hora: Algunos ejercicios simples como flexiones o sentadillas pueden ayudar. Además, si es posible entrenar en el gimnasio por la mañana, sobre todo en verano, sería ideal, de acuerdo con Men’s Health.
Consumir cafeína: Algo de café recién se levanta una persona, la activa neuromuscularmente y aumenta el rendimiento y la motivación.
Ducharse con agua fría: Esta ayudará a incrementar el nivel de energía y el estado de ánimo.
Comer proteínas durante el día: Este nutriente es saciante, puesto que sus aminoácidos alimentan el músculo y es el macronutriente responsable del crecimiento muscular.
Alimentos vegetales para impulsar el crecimiento de masa muscular
En días pasados, el mismo portal reveló 10 opciones de alimentos vegetales que ayudarán con este factor, pues son una gran fuente de aminoácidos esenciales.
Garbanzos: Estas legumbres cuentan con un alto contenido de proteína, llegando a los 21 gramos de proteína por cada 100 gramos de producto. Adicionalmente, aporta una gran porción de carbohidratos, pues por cada 100 gramos, alrededor de 55 gramos corresponden a estos. Con este grano se puede hacer hummus, ensaladas, entre otras.
Arroz integral: Hay casi 80 gramos de hidratos de carbono por cada 100 gramos, por lo que es un muy buen alimento para aumentar la intensidad de nuestros entrenamientos o para restaurar y reponer las reservas de glucógeno.
Nueces: Son altas en calorías, lo que es ideal para ganar masa muscular, ya que debe existir un excedente calórico para este proceso de hipertrofia.
Por cada 100 gramos hay 20 gramos de proteína, 21 gramos de carbohidratos y 54 gramos de grasas de muy buena calidad, sobre todo porque son ricas en ácidos grasos omega-3.
Semillas de lino: Las grasas de alta calidad son de gran importancia para ganar masa muscular, puesto que mantienen un entorno hormonal óptimo para ello. Las semillas de lino también son ricas en proteínas y contienen hasta 18 gramos de proteína por cada 100 gramos de producto.
Estos son los alimentos que más ácidos grasos omega-3 contienen, pues logran los 24 gramos por cada 100 gramos de producto. Contiene vitaminas del complejo B, potasio y vitamina E.
Huevos: Varios estudios demuestran que el consumo de este alimento es bueno para la salud si no se consume en exceso, y hacen crecer al músculo de forma efectiva.
Carne magra: Son ricos en proteínas y vitaminas, además cuentan con grasas saturadas y monoinsaturadas que ayudan con la nivelación de la testosterona y beneficia al funcionamiento del corazón.
Lentejas: Estos granos son ideales para construir masa y músculo, pues una taza de este alimento puede tener hasta 18 gramos de proteína y 40 gramos de carbohidratos de lenta digestión, que son ideales para que el músculo crezca.
Yogur griego: Es una bebida rica en proteínas, y se recomienda consumir el de sabor natural, puesto que los saborizados generalmente tienen un alto contenido de azúcar.
Atún: Tiene un alto nivel de proteína, así como un bajo contenido de grasa en comparación con otras carnes. Es mejor comer atún fresco o enlatado para obtener mejores resultados.
Mantequilla de maní o de almendra: Posee un alto nivel de proteínas y grasas, que además de ayudar al sistema inmunológico, permite que los músculos crezcan de manera más eficiente.