En el proceso de aumento de masa muscular hay que tener en cuenta la alimentación, ya que por medio de la comida es que el músculo crece, según expertos y esta debe tener proteínas, grasas y carbohidratos.

Adicional, también se pueden consumir batidos que ayuden y el portal Adelgazar en Casa reveló cinco de ellos:

1. Licuado de banano: se deben mezclar cuatro cucharadas de avena; un banano; una cucharada pequeña de miel; ¼ cucharada de canela en polvo y 250 ml de leche baja en grasa.

2. Licuado de durazno: se deben mezclar ½ taza de avena; ½ tasa de melocotón y vaso con agua.

3. Licuado de claras de huevo: se deben mezclar un banano; 50 g de avena en hojuelas: tres claras de huevo, es decir sin yema; dos cucharadas de crema de maní natural; vaso con agua; hielo al gusto y canela al gusto.

4. Licuado de fresas: se deben mezclar medio litro de leche descremada; una taza de fresas cortadas; ½ taza de avena; una taza de yogur natural y ¼ taza de linaza.

5. Licuado de yogur y nueces: se deben mezclar un banano; una taza de yogur natural; un puñado de nueces; dos claras de huevo; ½ vaso con agua y 300 ml de leche deslactosada.

De todos modos, los anteriores licuados deben estar acompañados de una alimentación que incluya:

  • Carnes magras, ya que contienen un 10 % de grasa y tienen un alto contenido de proteína.
  • Pescado, por ser una excelente fuente de proteína y contener ácidos grasos buenos como el omega-3
  • Lácteos bajos en grasa, porque son una buena fuente de calcio.
  • Huevos, porque la mayoría de los nutrientes que necesita el cuerpo están en ellos.
  • Legumbres, por ser ricas en fibra, bajas en grasa y tener variedad de vitaminas.
  • Hortalizas, ya que contribuyen a la regulación del tránsito intestinal.
  • Frutas y verduras, porque le aportan al cuerpo vitaminas y minerales.
  • Cereales integrales, ya que contienen mayor fibra y ayudan a generar llenura y satisfacción.

De igual forma, los expertos recomiendan ingerir mínimo dos litros de agua, dormir 8 horas y no saltarse ninguna comida diaria.

No obstante, antes de consumir algún alimento lo primero que hay que hacer es consultar al médico tratante o a un nutricionista para que sea este quien guíe el proceso e indique qué es lo más adecuado para cada persona, pues las anteriores recomendaciones no son las indicadas para todas las personas, pues la información antes dada de ninguna manera sustituye la asesoría médica.

Por su parte, lo ideal para aumentar masa muscular es hacer ejercicio de fuerza mínimo tres veces a la semana y dejando descansar el músculo mínimo 24 horas. Es decir, si el lunes se hizo entrenamiento de tren inferior (piernas y glúteo), lo recomendable es que el martes se descanse esa parte del cuerpo y se entrene el tren superior (brazos, pecho, espalda), y el miércoles se vuelva a trabajar el tren inferior, ya que en el descanso es cuando el músculo se recupera de la lesión del ejercicio y posteriormente comienza su proceso de crecimiento.

Así las cosas, algunos ejercicios recomendados por expertos son:

  • Sentadillas con cinta elástica o pesas para unas piernas y glúteos tonificados.
  • Lunge con curl o zancadas de bíceps con cinta elástica o pesas para piernas, abdomen y brazos.
  • Ejercicio de remo con cinta elástica o pesas para brazos y espalda.
  • Abdominales para trabajar el core.

“La masa muscular está formada por el conjunto total de tejido llamado, comúnmente, músculo. El músculo esquelético es un órgano que tiene como función fundamental facilitarnos el movimiento, la estabilidad articular y protección estructural de nuestro esqueleto. Esta tiene la capacidad para expandirse o abultarse, hecho que dependerá de la fuerza que le apliquemos al músculo. Cuanta más fuerza, mayor será la masa muscular del sujeto para poder oponer resistencia”, le explicó el educador físico Daniel Molina, director del centro Analítica Muscular, en Madrid a la revista española ¡Hola!