Los procesos para mejorar la composición del cuerpo; bajar de peso o aumento de masa muscular tienen diversas dificultades, sin embargo, la segunda es tal vez la más compleja. En este caso, hay que apoyarse de la actividad física, pero también de una buena alimentación, de no haber un complemento entre estas dos elementos, es posible que la frustación llegue al no ver el crecimiento de los músculos.
Ahora bien, en cuanto al ejercicio, este se debe hacerse progresivo, permitiendo que el cuerpo vaya de menos a más para llegar a levantar grandes cantidades de peso. Aunque, por otra parte, hay que tener en cuenta que la alimentación será el mejor aliado de ver resultados precisos, donde la proteína y los carbohidratos serán indispensables.
Bajo este panorama, las personas que ya se encuentran en este proceso desean saber la lista de alimentos que les pueden llegar a servir al incluirlos en el plan de alimentación:
1. Pollo.
2. Carnes rojas.
3. Salmón.
4. Huevos.
5. Quesos.
6. Cacahuates.
7. Atún.
8. Aguacate.
9. Leche.
10. Frijoles.
11. Tofu.
12. Lentejas.
13. Amaranto.
14. Trigo sarraceno o alforfón.
15. Pavo.
Consejos para el aumento de masa muscular
El portal especializado Tua Saúde listó una serie de consejos con los que es posible aumentar la masa muscular rápida y saludablemente:
1. No parar el ejercicio cuando se sienta dolor: es clave no detener la rutina de ejercicio, aun cuando se sienta dolor, señala el portal. Sin embargo, cabe señalar que si es una articulación afectada, se aconseja detener o disminuir el ejercicio para evitar una lesión y acudir a un experto.
2. Dormir bien: este es un factor fundamental no solo para músculos, también para cada aspecto de la vida. Durante el sueño, el cuerpo se recupera de lo vivido durante el día y cumple funciones importantes para mantenerlo saludable.
3. Ingerir alimentos ricos en proteínas: cuando se trata de ganar masa muscular, los alimentos que contienen proteínas son clave y en el listado se incluyen las carnes, los huevos y algunas leguminosas como los fríjoles.
4. Practicar cada ejercicio lentamente: el realizar ejercicios para los músculos despacio hace que varias fibras hagan su trabajo correctamente sin miedo a futuras lesiones. Además, el individuo tendrá más conciencia a la hora de practicar actividades físicas específicas.
5. Entrenar tres a cinco veces por semana: el portal especializado Mundo Deportivo explica que para ganar músculo es crucial entrenar disciplinadamente y tener un plan de entrenamiento enfocado en este objetivo.
6. Consumir grasas y carbohidratos antes del entrenamiento: no todas las grasas presentes en los alimentos son negativas, al igual que los carbohidratos. Consumirlas antes del ejercicio aportará energía a los músculos para efectuar la actividad necesaria.
Además de lo anterior, el portal Cuídate Plus listó una serie de mitos que suelen ser habituales cuando de aumentar masa muscular se trata:
- Por la noche se deben evitar los carbohidratos: la ingesta de hidratos de carbono previa al descanso puede ayudar a que este sea mejor. Sin embargo, es mejor optar opciones integrales, frutas o verduras.
- Entrenar en ayunas es bueno para perder grasa: aunque funciona para algunas personas, es un error pensar que funciona para todos los individuos, pues perder grasa consiste en eliminar las calorías consumidas a lo largo del día.
- Las bebidas para deportistas son mejores que el agua: “no hay nada mejor que el agua para rehidratarse. No obstante, en situaciones de mayor duración e intensidad de entrenamiento, competición o en un clima más cálido, se puede incorporar alguna bebida deportiva que permita mantener los niveles de glucosa”, explica Cuídate Plus.
- Los suplementos deportivos son imprescindibles: el uso de estos productos debe ser responsable e incluso, es mejor consultar con un experto para que se tome el suplemento adecuado al objetivo planteado.