Muchas de las personas que inician una rutina de ejercicios con el fin de aumentar su masa muscular pueden no tener muy claro cómo lograrlo.

Sin embargo, uno de los objetivos es ganar masa muscular en el pecho, para lo cual hay algunas recomendaciones que pueden ayudar a alcanzar este objetivo y no representan riesgo si son tomados en consideración de forma responsable. Estos son:

  1. Planificar una rutina de ejercicios: la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda implementar en la rutina los ejercicios en los que se puede progresar sin necesidad de objetos pesados, utilizando el propio peso del cuerpo. Esta es una opción sencilla y controlada que puede ser de mucha ayuda para quienes no tienen un gran equipo o no están acostumbrados a uno.
  1. Dividir con claridad el tren superior e inferior del cuerpo: esto es útil para poder ejercitarlos de forma dinámica y no fatigar ambas zonas al tiempo.
  1. Tener un buen descanso: el sueño es uno de los puntos clave en el aumento de la masa muscular. Durante el sueño el cuerpo libera hormonas que pueden ayudar en la sanación de los músculos. Esta reparación es la que permite que se pueda ejercitar el cuerpo con un mayor rendimiento a medida que se avanza en la rutina.

A lo anterior se le debe sumar una buena dieta alimenticia y, precisamente el portal CDAG resalta algunos alimentos que ayudan ganar masa muscular en el pecho.

Uno de estos alimentos es el huevo porque la clara del mismo es rica en un aminoácidos como la leucina, que propicia la ganancia de músculo. Otro es el atún, que al contener Omega 3, también fomenta el aumento de masa en el pecho.

Y, por último, aparece el salmón, que al ser estar compuesto por diferentes aminoácidos promueve el crecimiento del músculo del pecho.

De igual manera, es necesario destacar que estos alimentos no se deben consumir en exceso, se deben ingerir con moderación.

Batidos caseros que aumentan la masa muscular

Batido de avena

Ingredientes: 50 gramos de avena, una cucharada de miel, dos cucharadas de proteína de soya, una cucharada de germen de trigo, una cucharada de proteína en polvo (opcional) y 250 mililitros de leche (puede ser de vaca, almendras, coco u otras).

Preparación:

1. Poner todos los ingredientes en la licuadora.

2. Procesar hasta que todo se haya integrado y se forme una mezcla homogénea.

3. Si queda muy espeso, es posible añadir un poco más de leche.

4. Servir sin colar y consumir.

Batido de chocolate y plátano

Ingredientes: un plátano maduro, dos cubitos de hielo (opcional), una cucharada de cacao en polvo, una cucharada de proteína en polvo y dos cucharadas de mantequilla de maní.

Preparación:

1. Pelar el plátano y picarlo en trozos.

2. Poner los trozos en la licuadora junto con el resto de los ingredientes.

3. Procesar hasta que todo se haya integrado correctamente.

4. Servir y consumir.

Batido de nueces y huevos

Ingredientes: tres huevos cocidos, un plátano (opcional), 50 gramos de nueces, una cucharada de yogur bajo en grasa y 250 mililitros de leche deslactosada (o cualquier otra alternativa líquida).

Preparación:

1. Cocinar los huevos antes para evitar enfermedades como la salmonela.

2. Pelar el plátano y picarlo en trozos.

3. Poner todos los ingredientes en la licuadora y procesar.

4. Una vez la mezcla sea homogénea, servir y consumir.

Batido de bananos y miel

Preparación:

1. Pelar los bananos y picarlos en trozos.

2. Poner los trozos en la licuadora junto al resto de los ingredientes.

3. Procesar hasta que se forme una mezcla homogénea.

4. Servir sin colar y consumir después de haber practicado actividad física.