Para aumentar masa muscular es importante tener un plan de alimentación y de entrenamiento físico enfocado en este propósito, que contribuyan a obtener buenos resultados. El portal especializado en salud Tua Saúde explica que “para aumentar la masa muscular se deben implementar algunas estrategias como consumir más calorías de las que se gastan, aumentar la cantidad de proteínas que se ingieren durante el día e incluir grasas buenas en la alimentación”.

Además, señaló que “si se desea perder grasa y ganar masa muscular al mismo tiempo, es importante evitar el consumo de azúcares refinados y de productos industrializados, debiendo dar prioridad al consumo de frutas y vegetales frescos, así como de cereales integrales”.

El portal especializado en salud y cuidado personal Mejor con Salud menciona cuatro ejemplos de opciones de comidas para desayunar. Platos que pueden funcionar como un complemento para el proceso de aumento de masa muscular. Cabe aclarar que es importante consultar a un nutricionista para recibir la atención profesional adecuada y que tenga en cuenta las necesidades individuales de cada persona.

Yogurt griego con complementos

Ingredientes

  • 5 almendras troceadas.
  • 5 gotas de extracto de vainilla.
  • 1 taza de yogur griego (280 g).
  • ½ taza de hojuelas de avena naturales (45 g).
La avena es un superalimento. | Foto: Getty Images

Procedimiento

  • En una taza, agregar todos los ingredientes y revolver muy bien.
  • Llevar a la nevera y refrigerar toda la noche.
  • A la mañana siguiente, servir la mezcla y consumir. Se pueden agregar o cambiar las almendras por uvas pasas o arándanos deshidratados.

Sánduche integral de huevo

Ingredientes

  • 2 huevos.
  • 2 rebanadas de pan integral.

Procedimiento

  • En una taza agregar los huevos y revolver.
  • Fritarlos y armar el sánduche.
  • Es opcional agregar vegetales y combinaciones con espinacas, calabacín, etc.

Queso cottage y frutas

Ingredientes

  • 1 taza de queso cottage (216 g).
  • 1 pieza o porción de fruta de la que más guste.
  • Canela (opcional).

Procedimiento

  • Llevar los recipientes a una taza.
  • Mezclar muy bien.
  • Servir y consumir.
  • Lo ideal es no agregar edulcorantes artificiales. En caso de querer un poco de sabor, se pueden agregar unas gotas de vainilla o una cantidad pequeña de canela.

Crema de avena y vainilla

Ingredientes

  • 1 taza de avena cocida (240 g).
  • 1 cucharada de crema de cacahuete (30 g).
  • ½ taza de leche baja en grasa (125 ml).
  • 1 cucharada de canela en polvo (15 g).
  • 1 cucharada de proteína en polvo natural o sabor vainilla (15 g).

Procedimiento

  • Llevar a la licuadora todos los ingredientes y procesar por varios minutos para obtener un resultado homogéneo.
  • Se puede agregar más leche para una mejor consistencia, si así se desea.
  • Untar del resultado a una tostada de pan o comer como puré moderadamente.
Leche de avena | Foto: Getty Images

Alimentos que mejoran el crecimiento de músculo:

Con el objetivo de brindar un complemento afectivo a los ejercicios de fuerza para estimular el crecimiento muscular, el citado portal Tua Sáude comparte un listado con alimentos de alto valor nutricional:

  • Pollo: Es una fuente significativa de proteína y aporta baja proporción de grasa.
  • Carnes rojas: Además de ser ricas en proteínas, también aportan hierro, un mineral esencial que forma parte de los glóbulos rojos (células que se encargan de transportar la cantidad de oxígeno necesario hacia los músculos durante el ejercicio).
  • Salmón: Destaca por su alto contenido de proteína y grasas saludables omega 3.
  • Huevos: Contienen vitaminas del complejo B, de manera que aportan una significativa cantidad de energía al organismo. También son buena fuente de proteína.
Proteínas de origen vegetal y animal | Foto: Getty Images
  • Quesos bajos en grasas: Esta variedad de quesos son ricos en proteínas y calcio.
  • Atún: Al igual que el salmón, es buena fuente de proteína y omega-3.
  • Aguacate: Esta fruta es conocida por ser buena fuente de grasas saludables. Además, aporta vitamina E, nutriente que contribuye a mejorar la resistencia y la fuerza muscular.
  • Lentejas: No solo las carnes son buena fuente de proteína. Las legumbres como las lentejas también son una excelente opción, además, son ricas en hierro.
  • Pavo: Esta carne blanca es rica en proteínas y baja en grasas, además, aporta notables cantidades de vitaminas del complejo B.
  • Cacahuates: Aportan proteínas, magnesio (mineral importante para la contracción muscular) vitaminas del complejo B y antioxidantes.