Para aumentar masa muscular, de manera sana, es indispensable tener un adecuado acompañamiento. Para ello es primordial acudir con un profesional de la salud, como lo es un nutricionista, quien diseñará un plan de alimentación ideal para cada paciente en el que tendrá presente los kilos que debe aumentar, la edad y si la persona tiene alguna enfermedad considerable.
Para garantizar este objetivo es importante realizar actividad física con frecuencia, enfocándose en ejercicios de fuerza. Cada persona irá aumentando su masa muscular dependiendo de la dedicación, la disciplina y el metabolismo.
Sin embargo, nuevos estudios en el tema han revelado que aparte de los ejercicios de fuerza, hay otras alternativas que pueden hacer que una persona aumente de masa muscular en poco tiempo. Según una investigación de la Universidad Edith Cowan, para aumentar la fuerza y el tamaño de los músculos, un determinado tipo de contracción muscular es más eficaz que levantar pesas.
El estudio publicado en European Journal of Applied Physiology encontró que las personas que hacían ejercicios excéntricos obtenían los mismos beneficios que quienes levantaban pesas. Las personas que participaron en dicha investigación se dividieron entres grupos de entrenamiento.
“El primer grupo ejecutó exclusivamente ejercicios excéntricos (bajando el peso), el segundo se enfocó solo en contracciones musculares concéntricas (levantando el peso) y el tercero optó por contracciones musculares concéntricas y excéntricas (levantando y bajando el peso alternativamente”, dijeron en su momento los investigadores.
“El grupo que solo se enfocó en los ejercicios excéntricos hizo la mitad de repeticiones que los que levantaron y bajaron peso, las ganancias de fuerza fueron muy similares, y el grupo de solo excéntrico también registró una mayor mejora en el grosor del músculo, un indicador de la hipertrofia muscular (7.2 % en comparación con el 5.4 % del grupo concéntrico-excéntrico)”.
Ejercicios excéntricos para aumentar masa muscular
El portal de entrenamiento, estilo de vida, moda y cuidado personal GQ ofrece una lista de los ejercicios excéntricos más comunes y que pueden ser involucrados en la rutina para garantizar el aumento de la masa muscular en el menor tiempo posible.
- Pull-ups negativas: este ejercicio no se centra en la fuerza de subida, sino en el momento en el que se tiene que descender. Al realizarlo se benefician los bíceps, los tríceps, los deltoides, el músculo grande de la espalda y los trapecios
- Flexiones: para realizar este ejercicio hay que empezar por colocarse en la posición inicial que se usa para este procedimiento, luego hay que bajar lentamente hacia el suelo. La liberación es la fase excéntrica. Después, se puede volver a subir al ritmo normal. Lo importante es ejecutar el ejercicio de forma limpia para beneficiarse de las repeticiones negativas.
- Press de piernas: la idea es comenzar en la posición inicial tradicional, con los pies sobre la plataforma en un ángulo de unos 90 grados. Para luego, alejarse de la plataforma, manteniendo el peso brevemente al final del ejercicio y luego llevarlo lentamente hacia el cuerpo: esta es la fase excéntrica.
- Press de banca plana: en la modalidad tradicional, este ejercicio consiste en tumbarse en un banco de pesas y empujar la barra hacia arriba; sin embargo, para un enfoque excéntrico, hay que asegurarse de realizar el movimiento de liberación mucho más lento que la elevación. Para ello, es importante contar con la ayuda de otra persona para evitar lesiones, ya que al levantar el peso el cuerpo requerirá de un esfuerzo adicional.