Aumentar masa muscular de forma sana es un proceso difícil y largo y la nutricionista María Paula Estela lo explica en su libro ‘El poder de las Plantas’, pues señala que “ganar un kilo bien ganado puede tomar dos meses o un poco más dependiendo del entrenamiento”.

Adicional, para lograr ver aumento de la masa muscular se debe tener un buen plan de alimentación con un buen plan de ejercicio de fuerza y lo anterior debe estar guiado por un especialista.

La base para aumentar la masa muscular es la alimentación y esta debe tener proteínas, grasas y carbohidratos y la cantidad de cada macronutriente depende de los objetivos, de la edad, del sexo, del entrenamiento, entre otros.

La nutricionista señala que “suele pasar que en los procesos de hipertrofia o ganancia de masa muscular nos dejamos llevar por planes nutricionales en los que predomina un solo macronutriente, que suele ser siempre la proteína” y como ya se dijo, durante el proceso se deben consumir todos los nutrientes que el cuerpo necesita para un buen funcionamiento.

Sin embargo, existe la duda de si se puede aumentar la masa muscular a base de plantas naturales y la experta en nutrición dijo que sí se puede, pero para lograrlo se debe tener una guía de alimentación, ya que “cubrir diariamente el requerimiento proteico con una alimentación basada en plantas es completamente viable; lo que lo hace un poco retador es la cantidad de fibra que aporta esta alimentación y que genera una sensación de llenura temprana, lo que disminuye el aporte calórico y los nutrientes en el día”.

Explica que “las proteínas vegetales suelen aportar mucha fibra, mientras que las proteínas animales no lo hacen. Es decir, las proteínas vegetales también generan saciedad por su aporte de fibra, mientras que las proteínas animales lo hacen por su aporte de grasas. Esto quiere decir que nos llenamos más fácilmente con una alimentación a base de plantas y proteínas de origen vegetal, lo que directamente podría significar que el aporte calórico total del día es menor y esto impide la ganancia de masa muscular”.

De hecho, en el libro la nutricionista relata que una alimentación basada en plantas puede disminuir muchos riesgos asociados a los excesos alimenticios y puede mejorar el rendimiento deportivo [...] independientemente del tipo de alimentación que llevemos, tener acompañamiento nutricional permitirá ver los resultados esperados del entrenamiento deportivo sin poner en riesgo el estado de salud”.

Sobre la misma línea, como ya se mencionó, lo ideal para aumentar masa muscular es hacer ejercicio de fuerza mínimo tres veces a la semana y dejando descansar el músculo mínimo 24 horas. Es decir, si el lunes se hizo entrenamiento de tren inferior (piernas y glúteo), lo recomendable es que el martes se descanse esa parte del cuerpo y se entrene el tren superior (brazos, pecho, espalda), y el miércoles se vuelva a trabajar el tren inferior, ya que en el descanso es cuando el músculo se recupera de la lesión del ejercicio y posteriormente comienza su proceso de crecimiento.

Algunos ejercicios recomendados por expertos son:

  • Sentadillas con cinta elástica o pesas para unas piernas y glúteos tonificados.
  • Lunge con curl o zancadas de bíceps con cinta elástica o pesas para piernas, abdomen y brazos.
  • Ejercicio de remo con cinta elástica o pesas para brazos y espalda.
  • Abdominales para trabajar el core.

Sin embargo, las personas se preguntan cuál es la mejor hora para hacer ejercicio y, por tal razón los expertos aseguran que es una cuestión de preferencia, gusto y horarios. Lo importante es cumplir con los objetivos diarios.

De igual forma, los expertos recomiendan ingerir mínimo dos litros de agua, dormir 8 horas y no saltarse ninguna comida diaria.