Ocho ejercicios para ponerse en forma sin ir al gimnasio

¿Te aburre pasar la aspiradora o lavar los platos? Quizás cambies de opinión al saber que mientras haces esas tareas puedes ponerte en forma.Cuando uno entra en los 40, mantener o aumentar la musculatura es cada vez más difícil.Pero realizamos un experimento con ayuda del doctor Philip Atherton, de la Universidad de Nottingham, en Inglaterra, para ver si se puede ganar músculo y fuerza sin necesidad de ir al gimnasio.Durante un mes 12 personas se sometieron a un programa que podía ser realizado enteramente en casa.Y el resultado es que estos 8 simples ejercicios pueden producir incrementos realmente significativos en la fuerza muscular. Y si se hacen durante un tiempo prolongado pueden ralentizar o revertir incluso la pérdida muscular causada por la edad.Estos son los ejercicios. ¡Pruébalos!1 - Sentadilla mientras te lavas los dientesColócate de pie con los pies separados en paralelo a los hombrosAsegúrate de que tobillos, rodillas y caderas están alineadosReclínate hacia atrás y hacia abajo como si te sentaras en una silla imaginariaMantén la cabeza hacia delanteBaja hasta que tus muslos estén lo más paralelos al suelo posibleLleva tu peso hacia tus talonesNo dejes que tus rodillas se adelanten a la punta de tus dedosMantente abajo y vuelve a la posición original (todo ello mientras te cepillas los dientes frente al espejo)Para hacerlo más exigente puedes remplazar el cepillo por un objeto más pesado, como por ejemplo la bolsa de comida de tu mascota.2 - Flexión de pierna con la aspiradoraDa un paso adelante con una piernaApoya primero el talón y luego la parte delantera del pieBaja el cuerpo flexionando la rodilla y la cadera de la pierna adelantada hasta que la rodilla de la pierna retrasada toque casi el sueloNo dejes que la rodilla adelantada avance por delante de los dedos de tus piesMantén rodilla y pies mirando hacia delanteMantén el torso erguidoRepite cambiando de piernaUn momento conveniente para hacerlo es mientras pasas la aspiradora o cepillas el piso; una alternativa es hacerlo con una bolsa de la compra en cada manoPara progresar haz las flexiones despacio y mantente abajo más tiempo3 - Ponerse de puntillas mientras lavas la vajillaDe pie, con los abdominales tensos y los pies separados a la altura de las caderas eleva los talones y ponte de puntillasMantén esa posición y luego baja de nuevo los talones al pisoUn momento ideal para realizar este sencillo ejercicio es mientras lavas los platos en el fregadero o mientras limpias el polvo o las ventanasPara que sea mayor el esfuerzo hazlo más despacio y mantente más tiempo arribaTambién puedes hacerlo desde el primer escalón de una escalera terminando con tus talones por debajo de los dedos de los piesFinalmente agrega algo de peso en tus manos para aumentar la dificultad4 - Bíceps de hierro con paquetes o latas de comidaPonte de pie con un peso en cada manoMantén tus codos pegados al torso y gira las palmas de las manos hasta que miren hacia delanteUna vez en la posición inicial eleva alternativamente los brazos flexionando por el codo hasta que los pesos se acerquen a los hombrosMantén esa posición y luego baja despacioEsto puede hacerse en cualquier momento usando paquetes o latas de comida o botellas de aguaLo puedes hacer de pie o sentadoPara aumentar la dificultad hazlo más despacio y mantén la posición arriba por más tiempoVe incrementando el peso para elevar la dificultad5 - Extensiones de tríceps con toallaAgarra una toalla con una mano en un extremo y coloca el brazo de manera que la toalla cuelgue por detrás de la espalda y el brazo quede dobladoTu antebrazo debería estar detrás de tu cabeza con el codo mirando hacia arribaAgarra el otro extremo de la toalla por detrás de la parte baja de tu espalda con la mano que te queda libreAsegúrate de que tus pies y la cadera estén alineados y que tengas una posición erguidaEstira al máximo el brazo de arriba mientras el otro ofrece resistenciaLa parte más alta del brazo elevado debería quedar inmóvilMantén el brazo arriba y luego relájalo bajándoloCambia de brazo cada 12 repeticionesPara hacerlo más difícil haz las extensiones más despacio y mantente arriba durante más tiempo.Incrementa paulatinamente la resistencia de la mano de abajoEste ejercicio también puede hacerse con un peso en la mano de arriba en lugar de la toalla para ofrecer resistencia6 - Extensiones de brazo en el marco de una puertaDe pie delante de una puerta o una pared con los pies separados paralelos a la cadera a unos 60 centímetros de la pared o puertaPon las palmas de la mano, más separada que los hombros, sobre la paredLos brazos deberían quedar estiradosMantén tu cuerpo recto y flexiona despacio tus codos bajando el pecho hacia la paredMantén esa posición y luego estira de nuevo los brazosPara aumentar la dificultad, ralentiza el ritmo y mantente pegado a la pared por más tiempoAleja los pies más de la pared para elevar la dificultadMás adelante se puede alternar y hacer con una sola mano, pero sólo si te ves suficientemente confiado7 - Giros con la canasta de la ropa lavadaPonte de pie con los pies a la altura de la cadera y con las rodillas ligeramente dobladasSostén la cesta de la ropa o un objeto de peso similar con ambas manos a los lados y con las manos por encima de tu cinturaGira la cesta a un lado mientras que mantienes tu cuerpo de cintura para abajo inmóvil y con las caderas mirando hacia delante, de manera que sólo girala parte de arriba del cuerpoPara hacerlo más difícil hazlo más lento y mantén la posición de giro más tiempoIncrementa el peso del objeto para aumentar la dificultadConforme alejas el objeto de tu cuerpo, más difícilCómo ponerse en forma sin hacer un solo movimiento8 - Levantamiento de escobaAgachado, agarra una escoba o mopa horizontalmente y sitúate detrás de ella con los pies separados a la altura de los hombrosLas manos deben agarrar la escoba con una amplitud mayor que la de los hombrosMantén tu espalda recta y la mirada hacia delanteMantén la espalda rígida y los brazos estiradosEleva la escoba sólo con la fuerza de las piernas, con los brazos siempre estiradosUna vez recto, completa el ejercicio elevando ligeramente los hombrosRegresa la escoba al suelo despacio y con cuidadoSi quieres aumentar la dificultad, elévate más despacio y quédate arriba por más tiempoUsa un objeto más pesado si quieres un reto mayor; también se pueden usar dos objetos, uno en cada mano, pero siempre que sean del mismo peso.