Las vitaminas son un grupo de sustancias necesarias para el buen funcionamiento del organismo. Participan en el desempeño celular, el crecimiento y otra serie de funciones del cuerpo.
La Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos explica que las vitaminas se dividen en dos: liposolubles e hidrosolubles. Las primeras se almacenan en el hígado, el tejido graso y los músculos, y son la A, D, E y K; mientras las segundas no se almacenan en el cuerpo. Aquí se incluyen la vitamina C y todas las del grupo B.
“Los excedentes o las cantidades excesivas de estas vitaminas salen del cuerpo a través de la orina. Deben consumirse regularmente para evitar carencias o deficiencias en el organismo. La vitamina B12 es una excepción, puede almacenarse en el hígado durante muchos años”, precisa la mencionada institución.
Dada su importancia en la regulación de procesos metabólicos, cuando son ingeridas en cantidades insuficientes o cuando el organismo presenta alguna carencia vitamínica, se pueden presentar serios riesgos para la salud, como problemas de visión, musculares o neurológicos.
“Como el organismo no es capaz de sintetizar vitaminas, estas deben ser ingeridas a través de la alimentación, siendo muy importante tener una dieta equilibrada, rica en vegetales y fuentes de proteínas variadas”, precisa el portal de salud y bienestar Tua Saúde.
Las vitaminas intervienen en la función adecuada de los músculos; el crecimiento adecuado de piel, cabello y uñas; el buen funcionamiento del sistema nervioso; la prevención de enfermedades como anemia y en promover un crecimiento adecuado.
Si bien todas las vitaminas son importantes, hay algunas que toman gran relevancia en el adecuado funcionamiento del cuerpo y por lo tanto se deben consumir las cantidades recomendadas por los especialistas.
1. Vitamina A. Juega un papel determinante en el desarrollo normal de las células, el crecimiento, la protección de la piel, la formación y mantenimiento de los huesos, la visión, el desarrollo fetal y el sistema inmune. También es necesaria para la formación de glóbulos rojos. Se encuentra en frutas de color oscuro, hortalizas de hoja verde, la yema del huevo, productos lácteos y leche enriquecidos, hígado y carne de res y pescado.
2. Vitamina B2: Es ideal para mejorar la visión y aporta en el desarrollo fetal de huesos, músculos y nervios. Se encuentra en productos como acelgas, espárragos, huevos, leche, pescado, plátano y yogur.
3. Vitamina B3: Interviene en el tracto digestivo y sistema nervioso. Se encuentra en el atún, brócoli, cereales, champiñones, legumbres, pollo y zanahoria, entre otros alimentos.
4. Vitamina B6: Ayuda a la formación de glóbulos rojos y al mantenimiento de la función cerebral. Esta vitamina también juega un papel importante en las proteínas que participan de muchas reacciones químicas en el cuerpo. Se encuentra en alimentos como el aguacate, el banano, las legumbres, nueces y carne de aves de corral, además de granos integrales.
5. Vitamina B12: Al igual que las otras vitaminas del complejo B, es importante para el metabolismo. También ayuda a la formación de glóbulos rojos y al mantenimiento del sistema nervioso central. La falta de esta vitamina en el cuerpo puede generar anemia, asegura el instituto de investigaciones clínicas Mayo Clinic. Los alimentos en los que se puede hallar son la carne, los huevos, leche y productos lácteos, vísceras y mariscos.
6. Vitamina C: También llamada ácido ascórbico, es un antioxidante que favorece los dientes y las encías. Esta vitamina ayuda al cuerpo a absorber el hierro y a mantener el tejido saludable. También es esencial para la cicatrización de heridas. Se puede consumir en el brócoli, coles de Bruselas, repollo, coliflor, papa, espinaca y fresas, además de los frutos cítricos.
7. Vitamina D: El cuerpo la produce luego de la exposición a la luz solar. De 10 a 15 minutos de exposición al sol tres veces a la semana son suficientes para producir los requerimientos corporales de esta vitamina para la mayoría de las personas. Esta vitamina le ayuda al cuerpo a absorber el calcio, mineral que se requiere para el desarrollo normal y el mantenimiento de dientes y huesos sanos. Asimismo, ayuda a mantener niveles sanguíneos apropiados de calcio y fósforo.
8. Vitamina E: Es un antioxidante, conocida también como tocoferol. Ayuda al cuerpo a formar glóbulos rojos y a utilizar la vitamina K, la cual es clave para el cuerpo porque sin ella, la sangre no se solidificaría (coagularía). Algunos estudios sugieren que es importante para la salud de los huesos.
Además de las vitaminas, también son importantes algunos minerales esenciales como el calcio, que fomenta el fortalecimiento de los huesos y la dentadura; el fósforo, que es fundamental para la correcta metabolización del calcio y, el hierro, que ayuda a producir glóbulos rojos suficientes. La falta de hierro puede hacer que la persona sienta fatiga, mareos y puede provocar anemia. Se encuentra en las carnes rojas, legumbres, mariscos, pollo, pescado y cereales, entre otros.